上篇文章「拗柴」,要問,我要問十條! 其重點是教育大家如何在「拗柴」後建立有效的復康訓練,要大家了解除了處理「拗親」的足踝韌帶外,更需留意足踝、前及中足掌和其他下肢的關節有沒有錯位。

有網友不明「十問」中的第四和第八項的用意。

  • 第四項: 現在你能以全腳掌完全蹲下嗎? (full squat to bottom with feet flat on floor)
  • 第八項: 若雙足以肩膀闊度站立時,上半身向左或右轉動時,足踝關節有沒有不適,如: 任何拉扯或「頂住」?

其實第四項是簡單檢查你下肢關節 (髖、膝和足踝) 的活動幅度和比目魚肌的柔韌度。若比目魚肌長度不足,你便不能在足跟著地的情況下完全蹲下; 勉強蹲下,也會失重心往後跌。第八項則是查看你髖關節、盤骨、腰椎、胸椎和肋骨的活動幅度跟足踝活動力的關係,任何上述關節出活動過度 (Hyper-mobile) 或 活動不足 (hypomobile) ,也可以是導致「拗柴」的潛在危機!

再了解過「十問」後,你同時要學習何為正確自身本體感覺 (Proprioception) 和修正錯誤的動作模式 (faulty movement pattern) 後方開始進行肌力、肌耐力訓練,否則只會把錯誤的動作模式加以鞏固,增加受傷的機率。進行肌力訓練前,你必須理解維持身體平衡的肌肉不只是腳掌和小腿。


嚴格來說,平衡力訓練可分為三個平面,分別是矢狀面 (saggital plane) 、冠狀面 (coronal/ frontal plane) 和橫切面 (Transverse plane)。同一肌肉在不同平面和不同的阻力情況下會扮演不同角色,若只鍛練小腿前和後側的肌群,只可改進矢狀面的平衡力,無助冠狀面和橫切面的平衡。

由於足踝和腳掌 (ankle and foot) 的結構複雜,由有二十六塊骨頭和三十多個關節構成,關節活動的軸心更會隨動作所改變。我們就簡單一點把常見的「拗柴」歸納為矢狀面和冠狀面的活動。那麼你就可以知道需多加鍛練那些肌肉以改善傷患和減低再受傷的機率。若要增強矢狀面的平衡力,可訓練身體正前方和後方的肌肉,這就是行內稱為的淺前線 (superficial frontal line) 和淺背線 (superficial back line)。如果要強化冠狀面的平衡力又怎樣呢? 簡單來說就是依賴側線 (lateral line) 和螺旋線 (spiral line) 的肌筋膜了。建議讀者看看《解剖列車》一書,那麼你便會了解多一點為何頭痛不是醫頭了。

上文曾提復康訓練過程的「首要任務」不是肌力訓練,而是查看相關的關節是否在正確位置和筋膜的彈性,繼而查找不足,了解一下跟「拗柴」相關的動作中有沒有出現一些錯誤的運動模式、延遲性的肌肉發力及 (delayed muscle activation) 或有其他相關肌力不足,如臀中肌,因這肌肉跟冠狀面的平衡力有密切的關係。改善了這些不足後,才進行傳統的力量訓練和後期的速度、爆發力 (Plyometric) 和功能性訓練 (functional training) 效能會比較顯著!

今次為大家介紹三個復康運動。第一是多方向訓練足踝的肌肉。若脛骨前肌力量不足或足踝不能背屈 (dorsiflexion),你的髖關節就可能出現代償了! 要留意啊!

第二個是前足掌、足踝訓練,這個運動稍有難度。

第三個是比目魚肌訓練,股四頭肌是輔助!

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Calson Leung (MSc., BSc., CSCS)
Registered physiotherapist, Certified Strength & Conditioning Specialist

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Calson Leung 關節SIR
從事物理治療及體適能行業逾十八年,仍然對人體結構和解剖學充滿好奇,深信Movement as Medicine ,運動和揉合中西的手法治療能根治骨關節痛症。熱衷教育大眾正確及嶄新的運動和物理治療概念和培育行業人材。香港註冊物理治療師,香港理工大學物理治療學學士,香港理工大學醫療護理學碩士(物理治療學),美國國家體能協會(NSCA) 認證體能訓練專家(CCSC) Facebook: https://www.facebook.com/CalsonSir/