下肢傷患如「拗柴」和十字韌帶受傷重建後,何時才能作跳躍訓練?

「拗柴」和十字韌帶受傷屬常見的下肢運動創傷,之前數篇文章也利用不少篇幅分析和解釋「拗柴」及韌帶受傷有機會是非單一偶發的事件,這可能是腰、盤、髖、膝、足踝和前掌關節早已出現失衡、錯位,繼而導致受傷關節附近的肌肉出現運動模式訊息錯亂,有些肌肉可能被抑制,另一些肌肉則出現過度活躍。這一籃子的潛在風險因素便是誘發意外受傷的源頭。

「拗完柴」的朋友最擔心的莫過於是足踝出現長期不穩定,導致「翻拗」和不能重返球場。撇除關節結構不穏定 (Mechanical Joint Instability),即足踝關節出現錯位或嚴重至脱位,一般輕度的錯位,手法治療可以一試;若是脫骹,則需要骨科外科醫生的幫助!如果是足踝功能性不穏定 (Functional Joint Instability) 的情況,運動治療就大派用場! 我在之前的文章建議「拗柴」患者不應只專注鍛練肌力;反之,他們應多作平衡力、身體協調和重塑關節活動模式和相關的功能訓練。目標是在任何活動角度、速度、平面、時間,患者均有能力控制關節的位置、力量、加速、減速和急停!

以下是一個足踝背屈至極 (end range of dorsiflexion) 的訓練。這類型的運動,有時候是很難區別伸展和力量訓練!


大家認知的平衡力可能只是要求「行得穩、唔PK」,而大眾對平衡力訓練也可能停留在「單腳企、單腳跳」的層面。維持良好的平衡力實是一個非常複雜的身理反應,是大腦透過視覺系統,內耳平衡感受器和肌肉骨骼系統的本體感受器 (proprioceptor) 所收集大量環境訊息以產生的反應。任何一個系統的訊息紊亂或不足也可致平衡感失常。當我們透過運動增強平衡力時,事實上是以不同的角度、速度、肢體位置來刺激這三大系統,從而加強三個系統間訊息的連繫和綜合,務求在最短時間內作最適合的反應,以保不「失」!

那麼如何有效刺激這三大系統呢? 以下四項是下肢創傷復康期平衡力訓練常運用的概念:

  • 改變支撐接觸面 (Base of Support) 的大少以調校平衡力訓練的難度。簡單來說,大接觸面的意思是雙足以較肩闊 (wider than shoulder-width) 站立,小接觸面便是雙足緊接站立 (stand less than shoulder width),再進階的是以前後足及單足站立。
  • 支撐面的穩定性 (Stability of Training Surface): 平穩和硬的平面較容易,因感觀刺激較單一;彈性高或不平穏面如彈床、氣墊或搖搖板則為難,因三大系統需處理不停在改變角度和重心的訊息。
  • 非可預算的改變 (Unanticipated change) 如突如其來的外力推動。這令身體需額外處理另一訊息。
  • 除去視覺系統: 這裡不是要你自癈雙目,簡單的載上眼罩便可。三大系統三缺一,實是增加對餘下兩個系統的刺激。

那麼跳躍訓練何時方可開始? 是否與平衡力訓練同時進行? 對,兩者是相輔相成的。當患處沒有明顯痛楚和足夠的主動活動幅度時,我們便可開始了! 平衡力可說是跳躍能力主要基礎之一,良好的平衡感實有助跳躍後著地一刻的表現。正因如此,我才多費一點筆墨跟大家說明平衡感訓練的概念。若你曾下肢關節受傷但平衡感未百份百恢復,你可翻看我之前兩篇有關「拗柴」復康的文章:

你必須完成訓練及掌握這兩篇文章提及的平衡感運動,方可進行以下兩個「準備跳躍」的運動。重點是你的力「能放能收」,即在你有意識下的加速、減速和急煞停才是需鍛練的功夫。

跳躍訓練的基礎不一定是「跳」和「著陸」,而是四肢的協調和重心的轉向。正所謂牽一髮動全身,特別留意下肢、軀幹至上肢的連繋。這就是我常常掛在口邊的本體感 (proprioception) ,即關節感 (Joint position sense) 和力感 (force sense)。另一技巧,就是進行這兩個「模仿跳躍」的訓練時,不妨加插跳起後著地的腦內圖像 (visualisation) 而增強訊息連繋。

跳和著地是陸上運動的必要元素,良好的「跳」和「著陸」的技巧和活動模式,就是重返球場重要的一步,亦是減低再受傷風險的不二法門!

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Calson Leung (MSc., BSc., CSCS)
Registered physiotherapist, Certified Strength & Conditioning Specialist

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Calson Leung 關節SIR
從事物理治療及體適能行業逾十八年,仍然對人體結構和解剖學充滿好奇,深信Movement as Medicine ,運動和揉合中西的手法治療能根治骨關節痛症。熱衷教育大眾正確及嶄新的運動和物理治療概念和培育行業人材。香港註冊物理治療師,香港理工大學物理治療學學士,香港理工大學醫療護理學碩士(物理治療學),美國國家體能協會(NSCA) 認證體能訓練專家(CCSC) Facebook: https://www.facebook.com/CalsonSir/