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下肢傷患如「拗柴」和十字韌帶受傷重建後，何時才能作跳躍訓練?
「拗柴」和十字韌帶受傷屬常見的下肢運動創傷，之前數篇文章也利用不少篇幅分析和解釋「拗柴」及韌帶受傷有機會是非單一偶發的事件，這可能是腰、盤、髖、膝、足踝和前掌關節早已出現失衡、錯位，繼而導致受傷關節附近的肌肉出現運動模式訊息錯亂，有些肌肉可能被抑制，另一些肌肉則出現過度活躍。這一籃子的潛在風險因素便是誘發意外受傷的源頭。
「拗完柴」的朋友最擔心的莫過於是足踝出現長期不穩定，導致「翻拗」和不能重返球場。撇除關節結構不穏定 (Mechanical Joint Instability)，即足踝關節出現錯位或嚴重至脱位，一般輕度的錯位，手法治療可以一試；若是脫骹，則需要骨科外科醫生的幫助！如果是足踝功能性不穏定 (Functional Joint Instability) 的情況，運動治療就大派用場! 我在之前的文章建議「拗柴」患者不應只專注鍛練肌力；反之，他們應多作平衡力、身體協調和重塑關節活動模式和相關的功能訓練。目標是在任何活動角度、速度、平面、時間，患者均有能力控制關節的位置、力量、加速、減速和急停!
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以下是一個足踝背屈至極 (end range of dorsiflexion) 的訓練。這類型的運動，有時候是很難區別伸展和力量訓練!
大家認知的平衡力可能只是要求「行得穩、唔PK」，而大眾對平衡力訓練也可能停留在「單腳企、單腳跳」的層面。維持良好的平衡力實是一個非常複雜的身理反應，是大腦透過視覺系統，內耳平衡感受器和肌肉骨骼系統的本體感受器 (proprioceptor) 所收集大量環境訊息以產生的反應。任何一個系統的訊息紊亂或不足也可致平衡感失常。當我們透過運動增強平衡力時，事實上是以不同的角度、速度、肢體位置來刺激這三大系統，從而加強三個系統間訊息的連繫和綜合，務求在最短時間內作最適合的反應，以保不「失」!
那麼如何有效刺激這三大系統呢? 以下四項是下肢創傷復康期平衡力訓練常運用的概念:
- 改變支撐接觸面 (Base of Support) 的大少以調校平衡力訓練的難度。簡單來說，大接觸面的意思是雙足以較肩闊 (wider than shoulder-width) 站立，小接觸面便是雙足緊接站立 (stand less than shoulder width)，再進階的是以前後足及單足站立。
- 支撐面的穩定性 (Stability of Training Surface): 平穩和硬的平面較容易，因感觀刺激較單一；彈性高或不平穏面如彈床、氣墊或搖搖板則為難，因三大系統需處理不停在改變角度和重心的訊息。
- 非可預算的改變 (Unanticipated change) 如突如其來的外力推動。這令身體需額外處理另一訊息。
- 除去視覺系統: 這裡不是要你自癈雙目，簡單的載上眼罩便可。三大系統三缺一，實是增加對餘下兩個系統的刺激。
那麼跳躍訓練何時方可開始? 是否與平衡力訓練同時進行? 對，兩者是相輔相成的。當患處沒有明顯痛楚和足夠的主動活動幅度時，我們便可開始了! 平衡力可說是跳躍能力主要基礎之一，良好的平衡感實有助跳躍後著地一刻的表現。正因如此，我才多費一點筆墨跟大家說明平衡感訓練的概念。若你曾下肢關節受傷但平衡感未百份百恢復，你可翻看我之前兩篇有關「拗柴」復康的文章:
你必須完成訓練及掌握這兩篇文章提及的平衡感運動，方可進行以下兩個「準備跳躍」的運動。重點是你的力「能放能收」，即在你有意識下的加速、減速和急煞停才是需鍛練的功夫。
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跳躍訓練的基礎不一定是「跳」和「著陸」，而是四肢的協調和重心的轉向。正所謂牽一髮動全身，特別留意下肢、軀幹至上肢的連繋。這就是我常常掛在口邊的本體感 (proprioception) ，即關節感 (Joint position sense) 和力感 (force sense)。另一技巧，就是進行這兩個「模仿跳躍」的訓練時，不妨加插跳起後著地的腦內圖像 (visualisation) 而增強訊息連繋。
跳和著地是陸上運動的必要元素，良好的「跳」和「著陸」的技巧和活動模式，就是重返球場重要的一步，亦是減低再受傷風險的不二法門!
有疑問，可電郵給我! email: [email protected]
Calson Leung (MSc., BSc., CSCS)
Registered physiotherapist, Certified Strength & Conditioning Specialist
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