上週在面書貼文詢問大家想看那些關節或運動受傷的復康運動訓練,選擇有二,一是拗柴 (足踝扭傷),二則是十字韌帶受傷。兩者都是常見的運動創傷,總有一個患者在你左右。貼文的原意是希望讀者得到的資訊更貼身和實用,更希望讀者明白復康過程和訓練是漸進的且包含多元性的功能訓練。

若你是職業或業餘的運動員,復康訓練更需具週期性! 訓練的時間表要配合個人復康進度,球季和主要的比賽日期。這就是我們説的 strength and conditioning ,訓練的目標是把你從傷患帶到無痛的正常「人體功能」,即行、坐、企和一般活動時沒有痛楚,繼而提升你的活動和運動能力,再提高你的功能即你的主項運動,最後就是把你的狀態在適當的時候提升至極,簡單來說,就是比賽一刻最fit有最好的表現。

曾經因「拗柴」而前來求診的朋友中,大多數都是運動愛好者,且有基本的運動復康概念。他們知道亦深信只有透過復康訓練才能根治舊患。無奈他們只着重拉筋及練力,而忽視本體感覺、四肢協調、手眼協調和平衡力訓練……等。


處理急性「抝柴」的概念和方法,網上已經有太多資訊,在此不再費時再説一篇。我們現把重點放在如何定立「拗柴」後的復康訓練計劃。現假設受傷的足踝已沒有嚴重的「紅、腫、痛、熱」,下一步就是檢查受傷的下肢關節是否在良好兼正確的位置上,我這裡説的關節不單是足踝,更是中腳掌、前掌的所有小關節,繼是上端和下端的脛腓關節 (proximal and distal tibiofibula joints),再往上看的便是膝、髖、盤和腰椎! 這裡想大家留意上或下端的脛腓關節 (上脛腓關節是膝部其中一結構,下脛腓關節其是外側「腳眼」),這兒常是「拗柴」後遺症出現的位置!

另外,要檢查相關關節的筋膜張力和彈性,簡單一點說就是柔韌度。肌力測試在此亦不可忽視。這不是說肌肉的力量大小,而是神經系統對肌肉控制的反應。每每在受傷之後,神經系統給肌肉的信息有機會出現錯亂,有些肌肉可能被抑制 (inhibited),有些肌肉可能變得過度活躍 (overactive) 。這就是我們説的發錯力或代償 (compensation)! 若身體的肌肉長期出現這些情況,這可鞏固了錯誤的神經肌肉控制,從而成為錯誤的活動模式 (faulty movement pattern)。

每當求診朋友問我什麼運動最適合「拗柴」後的鍛練,我會說不同情況、不同階段,有不同的訓練!正所謂「同病異治」! 這一刻,我會給他們「拗柴 · 十問」,「十問」的十條問題是制定你復康訓練的重要元素。你不能不知,我不能不問!

「拗柴 · 十問」

  1. 你的「拗柴」是向外或是向內扭傷 (Inversion sprain or Eversion Injury)?
  2. 受傷後的一刻,你仍能活動嗎? 還是需攙扶離場?
  3. 這是首次或已多次「拗柴」?
  4. 現在你能以全腳掌完全蹲下嗎? (full squat to bottom with feet flat on floor)
  5. 若能深蹲,足踝關節有沒有不適,如:任何拉扯或「頂住」?
  6. 現在你能做弓箭步嗎?若能作弓步,足踝有沒有任何拉扯或「頂住」?
  7. 現在你能以受傷那足踝作單足站立和作單腳提足跟(single leg calf raise)嗎?
  8. 若雙足以肩膀闊度站立時,上半身向左或右轉動時,足踝關節有沒有不適,如:任何拉扯或「頂住」?
  9. 你願意投放時間做復康訓練的「家課」嗎?
  10. 你希望或需要何時重返該運動項目或比賽?

以上「拗柴 · 十問」實是評估你受傷的嚴重程度、下肢關節在不同活動平面的活動幅度和反應,這有助了解當下足踝的復康進度。

今次為大家介紹兩個筋膜伸展運動。第一是大家進行小腿肌肉伸展時經常忽視的比目魚肌。若你是以前掌或中掌著地的跑友,你的比目魚肌有機會長期處於緊張狀態,這也增加了阿基里跟腱 (Tendon Achilles) 的張力,增加此結構受損的機會。

> 腓腸肌、比目魚肌和足底筋膜交替伸展:

> 第二是活動前足掌關節:

當筋膜柔靭度足夠和關節在回復良好位置後,我們不需急於訓練肌力或肌耐力。取而代之應是本體感覺訓練 (Proprioceptive Training),這是建立良好平衡力的基礎! 在進行此類訓練時,你不需要有尤如重量訓練的肌肉酸軟,但我要你有「Feel」,要完全感覺重心的分佈、轉移,這就是行內術言的 weight shifting!

> 本體感覺訓練 (Proprioceptive Training) 之重心轉移 weight shifting:

> 平衡力訓練:

這些都是「拗柴」復康訓練初期必做的運動! 建議你先自行回答「拗柴 · 十問」,了解自己的情況,並參照以上運動看情況有否改善,否則你就需要請專業人士再作檢查。

不要太心急,下篇「拗柴」系列就會有多一點進階的訓練!

有疑問,可電郵給我! email: [email protected]

Calson Leung (MSc., BSc., CSCS)
Registered physiotherapist, Certified Strength & Conditioning Specialist

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場地提供: Connect Fitness & Physiotherapy

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Calson Leung 關節SIR
從事物理治療及體適能行業逾十八年,仍然對人體結構和解剖學充滿好奇,深信Movement as Medicine ,運動和揉合中西的手法治療能根治骨關節痛症。熱衷教育大眾正確及嶄新的運動和物理治療概念和培育行業人材。香港註冊物理治療師,香港理工大學物理治療學學士,香港理工大學醫療護理學碩士(物理治療學),美國國家體能協會(NSCA) 認證體能訓練專家(CCSC) Facebook: https://www.facebook.com/CalsonSir/