[運動治療系列] 鬆髖! 鬆髖! 鬆髖! 重要的事情要說三次! (1/4四頭肌訓練及被遺忘的TFL)

有網友發電郵問：「為何最近期的兩篇文章皆以『髖關節』為主題?」我簡單的回應了一句：「重要的事情要說三遍!」。本篇繼續以髖關節為主題，讓你更了解髖活動力不足如何直接影響膝關節的位置、力量、靈活度和下肢的生物力學，從而達致以下三大目標：

一、改善下肢傷患，促進康復；
二、減低受傷機會；及
三、提升運動表現。

還記得《人棄我取，取之有道（膝部韌帶受傷知多啲）》一文中，我曾提及的腰-盤-髖-膝-踝關節的協調訓練 (見短片)，那一課是下肢在非負重情況下的運動。以下這一課是負重狀態下髖-膝-踝關節的協調訓練 (見下面短片)。你也可視它為大腿內側肌肉的伸展，又或者是下肢肌力訓練! 進行此運動時，請份外留意屈膝那一方的小腿是否跟地面垂直。若不，你那的髖關節活動幅度就可能不足了!

話說回來，髖關節是下肢連接腰盤的重要結構，足踝則是人體和地面的第一接觸點。假若足踝關節因扁平足、高弓足或舊傷患，如：拗柴導致偏離了正確位置，小腿有機會出現脛骨外旋、內旋或近端脛腓關節錯位，膝部韌帶的張力會因而增加，提高了受傷風險。在此情況下，若髖關節同時出現位置不佳或旋轉度不足的狀況，下肢肌肉可能會出現活躍度不足，肌力下降或髕骨活動軌跡異常。長期下去，膝部勞損也在所難免，膝關節四大韌帶的受傷風險也大大增加了!

如果你有追看我的文章，我猜想你已學懂了不少「練腳」的動作。我建議你先訓練臀中、小肌，這兩組是核心肌群。對! 你沒有看錯，我也沒有寫錯。這兩組肌肉是歸納為核心肌群之一，能穩定盤骨位置，穩固有助下肢發力；之後便可鍛練臀大肌、膕繩肌、四頭肌、股內收肌群及小腿。在未來幾篇也會多談核心問題，讓大家認識甚麼才是「核心CORE」，有別於你熟悉的「馬甲線」、「人魚線」和「朱古力」。

今期介紹兩個針對刺激股直肌和闊筋膜張肌的運動，讓你喚醒這沉睡的肌肉，改善站姿及有助「鬆髖」。

如果想達至最佳訓練效果，謹記「鬆筋、復位、穏固」! 先透過按摩球和伸展放鬆平日因長期坐下而「被縮短」的闊筋膜張肌，接著建立腰盤的中立位置，然後才上提大腿，重點是要以極慢速把腿放下而不著地。

如有疑問，可電郵給我! email: [email protected]

場地提供：Connect Fitness & Physiotherapy

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