[郁民急症室] 下背痛 Low Back Pain

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據說，跑步受傷的部位，超過70%都在腳部，包括了膝部、小腿、腳掌，甚至是腳指。不過，跑步做成的勞損絕不限於下肢，其中背痛也可困擾不少跑手。

下背痛 (Low Back Pain) 指背脊下方，在長時間跑動、步行，甚至站立時，出現痠痛或無力，嚴重時連躺著也中槍覺得痛。而且，痛楚亦不限於背部，痛楚也可達到連臀部。

下背痛的成因

• 左右兩腳的足弓高低不一，造成兩腿在功能上的長短不一
• 天生兩腿長短不一 (這其實很平常，只是大家未必會發現)
• 坐姿、位姿不正確，令椎間盤退化。到長期跑步或行山後，令椎間脫位
• 足弓過低，導致脊柱前彎
• 上半身 (包括腹部、臀部及下背) 的肌肉力量弱
• 大腿後肌、背、及骼脛帶的繃緊。(通常是因過度操練)

疼痛位置 (圖片來源)

舒緩及治療方法

• 注意坐下、站立的姿勢
• 在練跑的同時，也要加強阻力及重量訓練，以提升腹、背的肌力
• 多做伸展運動，增強背肌、大腿後肌、小腿後肌及跟腱的柔軟度
• 痛楚不舒緩時，避免下坡跑，以免令椎間移位
• 使用矯型鞋墊

舒緩動作

側身棒式 Side Plank

橋式 bridge exercise

脊椎伸展 Spine Stretches

資料來源：Spine-Health、Balanced Runner、運動星球

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