不少跑者在鍛鍊時，往往忽略了上肢的練習。事實上，上肢肌肉可帶動整套跑步動作，而且在跑動時亦有穩定身體的作用。
這套 Upright Row 直立划船，原是健身室裡的負重練習，只要將槓鈴換成啞鈴或壺鈴，甚或裝滿東西的運動袋，就可以在家中鍛鍊。
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- 難度：★★★☆☆
- 針對肌群：斜方肌 (trapezius)，三角肌 (deltoids ) 和二頭肌 (biceps)
步驟
- 直立，雙腿微微開張；
- 將重物拿起 (切勿彎腰，要曲膝)，舉至下顎或頸部；
- 靜止一秒，然後放下重物。
- 初學者每次3組，每組8-10次。
注意
- 重物的重量，初學可嘗試5公斤以下 (甚至更輕)，以免受傷。之後才慢慢增加重量
- 重物可以使裝滿東西的運動袋、壼鈴或沙包
- 將重量舉起時，不要強行用臂力。應該將力量集中至肩膊，利用肩膊力量抬起物件
- 不要將重物舉行太高，或將肩膊「縮埋」
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Bella@Fitz
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Bella
如今自己繼續每日製造我熱熱鬧鬧的家，但在美夢裡又渴望再做個簡簡單單的人