[半馬兔子] 哥破的不只是自己的PB

孤獨跑者 2017-02-15

突如其來的任務
星期五吃完午飯，還在猶豫兩天後做不做逃兵。

要清晨三時爬起來，5:45 a.m.起跑，倒不如睡到自然醒，然後練一課甜美的LSD (長慢跑Long Slow Distance)。突然WhatsApp群組收到Sam的訊息「有無人跑星期日渣馬？」，沒想到就此接下了Sam的任務，當一隻Sub 140 (1小時40分鐘內完賽) 半馬兔子。

原來跑都可以咁好玩
兔子，即領跑員Pacer，按預定時間完賽。他們就如賽道上的獵物，被跑者從後追趕；成功於終點前捕捉到兔子的跑者，將可順利按時衝線。

幸好之前有領跑 (視障人士) 的經驗，沿途替Sam引路遞水應該不成問題。可是還有三個問題未解決：

第一，我未做過兔子；
第二，作為兔子應該如何保持目標配速呢？
第三，我還未跑過半馬Sub 140成績！

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比賽不是開始在起跑線上
距離比賽只有兩天，趕緊上網搜尋「領跑員技巧」、「領跑員訓練」、「Pace Garmin」等字眼。初步對兔子有點概念後，先應付第三個問題。上月參加中國海岸馬拉松 (China Coast Marathon, CCM) 半馬跑出1:43成績，賽後數據顯示大部分時間心率都在馬拉松區間。如此艱辛賽道尚有餘力，半馬Sub 140應該是能力所及。於是星期五下班回家跑了一次配速跑，以4:40/km跑了七公里，空肚下感覺頗勉強。既然任務已經拿下，惟有到時盡力而為，領不足全程也起碼領一半吧。

至於第二個問題比較技術性，關乎跑錶的應用。如果目的是破自己PB，我一貫做法就是設定跑錶只顯示三項資訊：「碼表計時」、「心率區間」及「即時配速」。比賽時我就看著心率跑，「即時配速」作參考。但為別人領頭又是另一回事。目標完賽時間是人家定的，我自身的身體狀況其實就不用考慮了；能領幾遠就領幾遠，縱使跑到中途我先行退下，我還是要把之前的配速做好。

跑錶入手良久，倒是頭一回認真研究各項配速顯示。原來配速還分「即時配速 (Instantaneous Pace)」、「平均配速 (Average Pace)」、「單圈配速 (Lap Pace)」及「末圈配速 (Last Lap Pace)」。嘩，真是長知識了！從網路上找到一篇超有用的文章 (見註一)，最後決定跑錶顯示：「碼表計時」、「單圈配速」及「末圈配速」，再加「慢速警示」 (慢於4:40/km，跑錶會震) 及「自動計圈」 (一公里一圈)。

「碼表計時」不用多說吧，就是用來看跑了多少時間。我將各五公里分段目標時間記下 (下面圖表)，好於比賽中途衡量是否需要加/減速。「單圈配速」顯示現時這個圈 (即使此圈未完成) 的平均配速；舉個例，如果我只用了兩分鐘跑了500米，那這500米的「單圈配速」就是4:00/km，比目標4:40/km快，那我就知道要慢下來。那你可能會問，為什麼不直接使用「即時配速」，不是更能反映當下配速嗎？「單圈配速」之所以優於「即時配速」，因為前者比較穩定，突然大幅加/減速 (如落斜加快，或進水站減慢) 亦不會對它做成太大影響。反之，「即時配速」大概每五秒更新一次，數字上大上大落令跑者無所適從。至於「末圈配速」則是上一圈的「單圈配速」，可作為這圈應否加/減速的參考。

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跑錶應用小貼士：衝圈練Interval用「單圈配速」，比「即時配速」更方便。

(產生自Cool Running Pace Calculator)

賽前真的有點緊張，比自己跑全馬壓力還大。自己跑崩了沒所謂，但人家寄望於我，不可有任何閃失。星期六晚再拿場刊研究水站分佈及賽道高度，以及上YouTube翻看賽道錄影，九時就上床。睡得不熟，兩時四十五分自然醒來。

十年難得好天氣
13度，無風，乾爽，天氣完全無可挑剔。

我們上線時就站在起點拱門幾米外，十秒倒數後，任務模式啟動。

尖沙咀一段人多，我跟Sam分開跑見縫插針。到旺角一段，人群漸散，我們開始並肩跑。首三公里，我知道應該要慢下來，但路況太順暢，還是快了不少 (4:33-4:36/km)。Sam未跑過彌敦道這段路，我特地作一些靠左靠右的簡單示意，然後提醒她要留意亞皆老街的直角左轉。經過大角咀，Sam踩中了馬路中心的駁口位，扭了一下腳。見她忍著痛也沒慢下來，我繼續堅守自己的職責。第一個水站我們略過了；第二個水站開始，我加速入站取水，Sam在中間避開人群 (有些水站設在左右兩邊)。

(Photo by Jenny Liu from Sportsoho.com)

五公里，時間23分鐘，首階段達標。

七公里處荔枝角回頭，Sam開始感到吃力，「跟唔到！」她把我喊回來。我開始意識到，與其說領跑員是兔子，不如說是一條人形紅蘿蔔。我就像餌，不能離驢太遠，否則驢以為追不到就不工作了。說回Sam，我稍微收步，讓她感到紅蘿蔔還是觸手可及的。然後七至十三公里，我因應坡度調整配速 (4:33-4:44/km)，盡量抓緊時間。

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紅衣女見字請回
經過其中一個水站時，我照常加速入站，拿了兩杯水，順手將一杯遞給身旁的Sam。她接過水後，我準備加速之際，一把女聲傳來「你認錯人丫。」我擰頭一看，嚇一跳，差不多往旁邊彈開。手拿著杯的女生，也是穿著紅色背心，正猶豫要不要把水傳給面帶難色的Sam。「我再拎多杯！」如是者，這個水站我取了兩次水。

十三公里，終於到達了被妖魔化的西隧。甫踏進入口，一陣抽風硬頂著我們的進路。真有點像勇者闖入洞穴中，迎面撲來一陣怪獸窒息刺鼻的嗝氣。強風正勁，我隱約聽到Sam喊了聲「頂！」。雖然我不肯定她是叫我「頂風 (擋風)」抑或是「頂你XX」，我立馬擋在她前面破風。西隧內，跑錶一度顯示配速為4:22-4:28/km，可是我跑得輕鬆極了；肯定是GPS失聯，配速來個大暴走。Sam提醒我跑得太快，我解釋是GPS作祟。依體感速度渡過了西隧上斜，邁向上環奪命大迴環。

「我衝到前面為人破風，只希望回頭時，有人在後面跟著我的步伐。」 孤獨跑者

15公里處，時間1小時10分鐘，分段達標。

痛苦必然降臨
無論半馬或全馬賽事，我都認為出西隧才算比賽的一半。我知道Sam已經很痛苦，但我想說，我們才剛開始呢 (當然我沒有當場說出口)。沿途我繼續充當「吊人癮」的紅蘿蔔，不停往後查看，分開太遠就減速，Sam跟上了我就提速。Sam的意志力也是不簡單，無論如何死咬著我。我知道再多的鼓勵也是多餘，這種痛苦時刻我也經歷過。我惟一應該做的就是成她的惡鬼，絕不讓她慢下來。