突如其來的任務
星期五吃完午飯,還在猶豫兩天後做不做逃兵。

要清晨三時爬起來,5:45 a.m.起跑,倒不如睡到自然醒,然後練一課甜美的LSD (長慢跑Long Slow Distance)。突然WhatsApp群組收到Sam的訊息「有無人跑星期日渣馬?」,沒想到就此接下了Sam的任務,當一隻Sub 140 (1小時40分鐘內完賽) 半馬兔子。

原來跑都可以咁好玩
兔子,即領跑員Pacer,按預定時間完賽。他們就如賽道上的獵物,被跑者從後追趕;成功於終點前捕捉到兔子的跑者,將可順利按時衝線。

幸好之前有領跑 (視障人士) 的經驗,沿途替Sam引路遞水應該不成問題。可是還有三個問題未解決:


第一, 我未做過兔子;
第二, 作為兔子應該如何保持目標配速呢?
第三, 我還未跑過半馬Sub 140成績!




比賽不是開始在起跑線上
距離比賽只有兩天,趕緊上網搜尋「領跑員 技巧」、「領跑員 訓練」、「Pace Garmin」等字眼。初步對兔子有點概念後,先應付第三個問題。上月參加中國海岸馬拉松 (China Coast Marathon, CCM) 半馬跑出1:43成績,賽後數據顯示大部分時間心率都在馬拉松區間。如此艱辛賽道尚有餘力,半馬Sub 140應該是能力所及。於是星期五下班回家跑了一次配速跑,以4:40/km跑了七公里,空肚下感覺頗勉強。既然任務已經拿下,惟有到時盡力而為,領不足全程也起碼領一半吧。

至於第二個問題比較技術性,關乎跑錶的應用。如果目的是破自己PB,我一貫做法就是設定跑錶只顯示三項資訊:「碼表計時」、「心率區間」及「即時配速」。比賽時我就看著心率跑,「即時配速」作參考。但為別人領頭又是另一回事。目標完賽時間是人家定的,我自身的身體狀況其實就不用考慮了;能領幾遠就領幾遠,縱使跑到中途我先行退下,我還是要把之前的配速做好。

跑錶入手良久,倒是頭一回認真研究各項配速顯示。原來配速還分「即時配速 (Instantaneous Pace)」、「平均配速 (Average Pace)」、「單圈配速 (Lap Pace)」 及「末圈配速 (Last Lap Pace)」。嘩,真是長知識了!從網路上找到一篇超有用的文章 (見註一),最後決定跑錶顯示:「碼表計時」、「單圈配速」及「末圈配速」,再加「慢速警示」 (慢於4:40/km,跑錶會震) 及「自動計圈」 (一公里一圈)。

「碼表計時」不用多說吧,就是用來看跑了多少時間。我將各五公里分段目標時間記下 (下面圖表),好於比賽中途衡量是否需要加/減速。「單圈配速」顯示現時這個圈 (即使此圈未完成) 的平均配速;舉個例,如果我只用了兩分鐘跑了500米,那這500米的「單圈配速」就是4:00/km,比目標4:40/km快,那我就知道要慢下來。那你可能會問,為什麼不直接使用「即時配速」,不是更能反映當下配速嗎?「單圈配速」之所以優於「即時配速」,因為前者比較穩定,突然大幅加/減速 (如落斜加快,或進水站減慢) 亦不會對它做成太大影響。反之,「即時配速」大概每五秒更新一次,數字上大上大落令跑者無所適從。至於「末圈配速」則是上一圈的「單圈配速」,可作為這圈應否加/減速的參考。

跑錶應用小貼士:衝圈練Interval用「單圈配速」,比「即時配速」更方便。

(產生自Cool Running Pace Calculator)

賽前真的有點緊張,比自己跑全馬壓力還大。自己跑崩了沒所謂,但人家寄望於我,不可有任何閃失。星期六晚再拿場刊研究水站分佈及賽道高度,以及上YouTube翻看賽道錄影,九時就上床。睡得不熟,兩時四十五分自然醒來。

十年難得好天氣
13度,無風,乾爽,天氣完全無可挑剔。

我們上線時就站在起點拱門幾米外,十秒倒數後,任務模式啟動。

尖沙咀一段人多,我跟Sam分開跑見縫插針。到旺角一段,人群漸散,我們開始並肩跑。首三公里,我知道應該要慢下來,但路況太順暢,還是快了不少 (4:33-4:36/km)。Sam未跑過彌敦道這段路,我特地作一些靠左靠右的簡單示意,然後提醒她要留意亞皆老街的直角左轉。經過大角咀,Sam踩中了馬路中心的駁口位,扭了一下腳。見她忍著痛也沒慢下來,我繼續堅守自己的職責。第一個水站我們略過了;第二個水站開始,我加速入站取水,Sam在中間避開人群 (有些水站設在左右兩邊)。

(Photo by Jenny Liu from Sportsoho.com)

五公里,時間23分鐘,首階段達標。

七公里處荔枝角回頭,Sam開始感到吃力,「跟唔到!」她把我喊回來。我開始意識到,與其說領跑員是兔子,不如說是一條人形紅蘿蔔。我就像餌,不能離驢太遠,否則驢以為追不到就不工作了。說回Sam,我稍微收步,讓她感到紅蘿蔔還是觸手可及的。然後七至十三公里,我因應坡度調整配速 (4:33-4:44/km),盡量抓緊時間。




紅衣女見字請回
經過其中一個水站時,我照常加速入站,拿了兩杯水,順手將一杯遞給身旁的Sam。她接過水後,我準備加速之際,一把女聲傳來「你認錯人丫。」我擰頭一看,嚇一跳,差不多往旁邊彈開。手拿著杯的女生,也是穿著紅色背心,正猶豫要不要把水傳給面帶難色的Sam。「我再拎多杯!」如是者,這個水站我取了兩次水。

十三公里,終於到達了被妖魔化的西隧。甫踏進入口,一陣抽風硬頂著我們的進路。真有點像勇者闖入洞穴中,迎面撲來一陣怪獸窒息刺鼻的嗝氣。強風正勁,我隱約聽到Sam喊了聲「頂!」。雖然我不肯定她是叫我「頂風 (擋風)」抑或是「頂你XX」,我立馬擋在她前面破風。西隧內,跑錶一度顯示配速為4:22-4:28/km,可是我跑得輕鬆極了;肯定是GPS失聯,配速來個大暴走。Sam提醒我跑得太快,我解釋是GPS作祟。依體感速度渡過了西隧上斜,邁向上環奪命大迴環。

「我衝到前面為人破風,只希望回頭時,有人在後面跟著我的步伐。」 孤獨跑者

15公里處,時間1小時10分鐘,分段達標。

痛苦必然降臨
無論半馬或全馬賽事,我都認為出西隧才算比賽的一半。我知道Sam已經很痛苦,但我想說,我們才剛開始呢 (當然我沒有當場說出口)。沿途我繼續充當「吊人癮」的紅蘿蔔,不停往後查看,分開太遠就減速,Sam跟上了我就提速。Sam的意志力也是不簡單,無論如何死咬著我。我知道再多的鼓勵也是多餘,這種痛苦時刻我也經歷過。我惟一應該做的就是成她的惡鬼,絕不讓她慢下來。

(回頭的紅蘿蔔)

二十公里,時間1小時33分鐘,分段達標,最後一公里只需跑在六分鐘內就可以了。

(攝影師比Energy Gel更能提神)

還有一公里衝線,賽道開始進入銅鑼灣市區,衝啊!我回頭說,「跟住我!」。離遠望見終點大鐘,1:38:xx,Sub 140我收下了!我們雙雙以1小時38分鐘衝過終點,Mission Accomplished!

(媽,我把人帶回來了!)
(截自SCHKM2017 IOS App Live Tracking)
(女子半馬Sub 140,不容易丫)

註一:”The Art of Pacing with a Garmin” by Ray Maker (https://www.dcrainmaker.com/2011/03/art-of-pacing-with-garmin.html)




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