面對不同賽道 要懂得靈活變通

添Sir:為訓練班而編寫出來的時間表,因是為大眾同學去設計,訓練基本上指向一個正常比賽(即比較多平路的馬拉松),這個大方向,不會遷就各人參加不同馬拉松比賽而改。

大家要明白一點,走平路和上斜路是不同的。走平路一定是用均速,但如果上斜路都依照用回平路那個均速,就會”洗大咗”浪費體力,影響整體比賽表演。上斜時慢十秒八秒是很正常,而落斜時維持本身均速,已經可以賺回大部分失去的時間了。若堅持維持均速,上就會吃力,落又要留力減慢,那當然會跑得辛苦又做不到成績。

面對一大班學員時,很難做到為每個同學都度身訂造訓練計劃。所以學員皆須要靈活變通,對自己選擇參加不同賽道要有所調節。但以平路來說,以均速跑就是一個大方向,而自己就要因應所選目標而作出轉變,不要一本通書讀到老。專訪「添sir」馮華添教練- 下_02受傷是因為訓練過量?


添Sir:訓練若是跟著每週訓練量40km、50km、60km、70km、80km、90km

一路慢慢加多,這種循序漸進的方法一般人應該可以接受得到。因為我要求同學自己最少在兩個星期裏,要跑6日相同長度之恢復跑,然後才再增加一公里,以增加了的長度再練6日,這樣慢慢加上去,應可足夠適應。而另外每週兩次的集體訓練課,我也會將訓練量慢慢加上去。

比如,同學本星期跟足指示參加訓練,那下星期的訓練量就算增加,也可自然做得到。但如果缺課或沒有跟足,按時間表下星期再加訓練量的話,就等如增加了雙倍的要求,因為上星期缺了操練,體能未必能跟著原定計劃提升。我不贊成大家跳級,大家最好是每一課也出席,因為你這樣才可遁序漸進。

如果學員經常缺課又強行按時間表操練,及後又說那裏痛那裏不妥,這是可以預期的。學生要明白我設計那時間表背後的理念,如果缺了幾課回來就不要做足,一感到痛楚就要收手。所以學員要自己調節,遇到缺課、訓練少了,訓練時的要求,甚至比賽成績,也不要有太高的要求。

每次上課我都會記錄同學有否出席,因想要掌握大家的出席情況。訓練斑雖然人多,但誰每一課都有出席,都有遁序漸進訓練,我是心中有數的。

戰勝心魔最好方法是作充足準備

添Sir:如果大家一起訓練,一起進步的話,在比賽時你就要有信心,大家都可以有好的表現。如果你確實知道準備充足,信心自然會強。

做足功課信心強是應該的,因為知道自己可以做到,但仍若有所擔心,都只是給自己的一個假像。經常聽到學員在比賽前,說那裡不舒服、害怕抽筋又害怕不夠氣,我會說:「怕甚麼呢?過了終點你就會乜事都無㗎啦。」完成之後甚麼也可放開了,所有跑之前的擔心不適也沒有了。

其實心理問題很重要,醫治心理病的最佳方法,就是要有充足準備。準備不充分,那當然有所顧慮。

有時明知自己準備不足,但仍想跟著同一目標時間的隊友一起跑,在稍後的路段,問題就會自然浮現(如抽筋,不夠力) 最終也要被迫慢下來。但若明白自己問題,降底比賽目標,就可以平平安安回來,免卻抽筋或受傷的機會。這就要學員明白自己底蘊,而從中調節了,自己沒有足夠的預備,不應強求一個過高的結果。

若果同學依著計劃去訓練,到了某一個階段,就會發現自己有所突破。學生一開始可能會不適應訓練方式,比如最初跑15個或20個400米快/100米慢時,會覺得很吃力,但一直練下去,到了跑30個400米快/100米慢時,反而不覺吃力,而且輕鬆,這個就是發現自己已經進步了。循序漸進就是有那一個好處,讓你在可承受範圍內進步,看到突破就可提高自信心,那就可以放心在比賽時做出好成績。

這是很重要的,我不能看穿你的內心和背後有沒有在努力,靠的是自己的堅持和信心。

了解自己 訂立目標

添Sir:有人跟我說:「不用分組吧,直接開設Sub 4班、Sub 5班。」如果我這樣做,又不做測試的話,可以說是盲目的。

跑得很快的朋友,參加Sub 5班是沒有意思的。也不是你想跑430,就可以去參加430的訓練。因為你未必清楚你自己的體能狀態。

而在測試中,會因有競爭而逼出潛在的能力,沒有經過測試而自己訂一個目標的話,就不一定會準確。訂了個較慢的目標,就會容易達到但卻浪費了訓練時間;訂了一個過快的,很難完成更會影響自信。

所以用測試分組,目的幫助同學認清自己的能力,找出正確目標,繼而參加一個較適合的小組進行訓練,那參加訓練班才有意義。專訪「添sir」馮華添教練- 下_03選好賽道 測試實力

添Sir:如果要選擇比賽測試自己的真正實力,大家不用強求去挑戰高難度賽事,所以我組團參加的比賽,皆以平路為主。

韓國首爾的中央日報馬拉松,就組團去了七次,原因是那條賽路比較平坦,容易做出好成績。如果財政負擔得起,德國柏林及澳洲黃金海岸更是一個最好的選擇。

我選擇比賽時,除了賽道是否平坦,也根據學員曾經在這些跑道做出甚麼成績,而決定那個比賽值不值得再參加。

黃金海岸,參加一次要萬多元,但賽道又直又平。賴學恩(編按:被譽為前香港馬拉松一哥)最快的兩次個人紀錄,2小時29分17秒,2小時28分38秒,都是在黃金海岸作出的,這完全是實質的成果。

雖則說黃金海岸沒有像其他大賽般受精英追捧,只因獎金不高,若她肯花錢請到基比沙拉斯那等名將出賽,必會做到更好時間,黃金海岸肯定是一條快賽道。

柏林馬拉松亦是公認的快路,因為世界冠軍都會參加,想打破紀錄的都會選此賽道。 你看日本隊會選擇在柏林做成績/做紀錄,因為在他們之前,有日本跑手在那裡做出好成績,後繼者易依著之前選手的時間,就容易創出/打破前人紀錄。

所以,我們如果選擇走別人行得通的路,這樣信心就會更大。首先為自建立信心,而在訓練時又積極符合要求,信心又再大一點。揀選合適的比賽路線,在比賽時又發揮得好,往後的信心就更加增強。

訂立正確目標,懂得好好為自己舖排一條好走的路,再在其中不斷努力,取得正面成果再增強自信,從而進入一個良性循環,是不斷進步的方法。專訪「添sir」馮華添教練- 下_01訪問後感想:

訪問過後,讓我更加進深認識添SIR,另他的教導更為立體。

做人做事要明白自己,定立目標,要努力不計較向目標奮進。在進程當中,也要不時檢討個人情況及能力,調節自己。不要單看眼前,還要考慮到更遠大的可能性在前頭。

我想那正是跑友們常常講「長跑長有」的真義。

本篇訪談,原本想用筆錄形式加上個人感受去做。但在訪問過程中,添sir所講述之內容實在太過豐富,自己翻聽數次,每段都不希望大家會錯過。所以不如整理錄音片段供大家細聽,希望對每一位對馬拉松有興趣的朋友帶來莫大的幫助,並更加進深認識把我帶上馬拉松的恩師 — 馮華添教練。專訪「添sir」馮華添教練- 下_04更多:
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Jeanne Wong
喜愛馬拉松,以自己雙腳踏上旅途,見識不同的風景,認識不同的人和事。喜歡看書,喜歡寫字,也喜歡宅在家中打電動。對我而言,那一切都是一樣的,都為我的心靈帶來不同的感受及感動。