如何理解90日內練成馬拉松?

添Sir: 訓練班開始時,每個學生都會做一個速度測試 (6 x 400m),然後按測試的結果,計算在馬拉松比賽中可以完成的目標時間。

如果計算出來,你的目標完成時間是六個多小時,那六個多小時就應是你完成十三個星期(即90日)訓練後的全馬目標,你不會在十三個星期後突然跑到五個小時。若果,你在訓練前測試之速度,可以做到三小時的目標,那完成訓練後你就應可達到三小時的成績。

其實,90日的訓練計劃,由速度最慢至最快的朋友都適用。因為是一個循序漸進的訓練過程,幫助你把自己本身應有的體能及速度通過三個月的訓練,提升到一個較好的狀態,在比賽時好好發揮。你不用刻意加快訓練進程,因為狀態恐怕未到比賽時已經回落。


相信大家都明白,如果希望做到好的成績,就必需按時間表投入練習。但到了後期,時間表會越來越密集,除訓練外自己可用的時間也會越來越少。可是,如長時間只顧訓練而弄得分身不暇,會對家庭、工作、朋友造成影響。為減少其他不必要的壓力,把訓練期定為三個月,一個不太長的時間,可令學員安心地暫時專注於訓練,那比我開辦更長的課程效果更好。

再者,大多數人都沒有太多耐性,去等待結果出現。半年後等到結果,跟三個月後就知道,中間存在有很大差別。我希望減底學員因此而中途放棄的情況,讓學生到達馬拉松的終點線,並得到自己應得的成果,是我作為教練的期望。

這個三個月的計劃,就是根據我自己十多年的經驗,再考慮大家可以付出的時間而制訂。我再強調,90天的訓練,目的不是要令你成為精英跑手,只是帶你走到你應得的馬拉松成績而已。

專訪「添sir」馮華添教練-中_book

更多資料:《90天練成馬拉松》

按2.4Km測試成績  按學員分組訓練

添Sir: 在訓練的質與量方面,不同速度組別的學員,訓練的內容也當然有別。如果是跑得較慢的組別,不能要求訓練時跑得又快又多,要安排一個較輕量的訓練,讓他們可以應付。

其實,之前提及的速度測試 (6 x 400m)的結果也反映了各人不同的體能,及可應付多重的訓練。跑那測試的六個圈的時間並沒有做假,按速度測試計出馬拉松的目標時間,也就是你本身可以做到的目標。再按著自己速度組別的時間表訓練,全馬目標時間是可以達到的,要對此有信心。

做不到目標,最主要是沒有訓練足夠的里數,學生比較容易忽略在沒有上課的日子,就忘記或沒有按時間表指示慢跑儲里數。其實那是非常重要,因為沒有足夠的里數基礎,速度就很難提升。舉個例子,最初你只可以跑20個400米快/100米慢,但之後又可以一路增加圈數,那是因為有慢跑的里數作基礎,體能有所提升,速度及氣量自然增加,就可以跟上時間表進度一路進步。

但現實生活繁忙,有時因為工作或家庭生活上的安排,令人撥不出時間跑到足夠里數。那不緊要,若發現自己不能達到所要求每星期的里數,那就要將完賽目標時間按情況加大。大家要明白里數與成績成正比,訓練里數不足,當然不能要求最初測試出的預計時間,適當地把目標調至合理的水平 (比如,原本測試出可4小時完成全馬,因里數不足就要加大至4:10,甚至4:30或更長,按情況而定),那就會比較容易得到自己應得的回報。

每個人付出都想有回報,但不能期望付出少而又可以得到更多。得不到想要的成績,先不要失望,要反省自己有沒有足夠的付出及投入去參予;更不要跟人家比較,因為各人投入的努力不盡相同。

訓練是風雨不改  除非雷暴颱風等危險情況下

添Sir: 2011年尾,組團帶190多人到韓國跑馬拉松。比賽當日氣溫不足十度,又因下大雨,變得異常寒冷。我一如以往為學生進行錄影,拿著攝錄機等待的時候,冷得手一直在震。當時心裡很焦急,怕大家給那場大雨搞跨了,辜負各人那麼長時間的努力。我心想: “唉,大家準備得這麼好,那麼多人參加這個馬拉松,想取得好成績,竟然天時不就,真是十分不值。” 最後,終於等到他們回來,驚覺發現有不少跑手Sub 3,大部份跑手成績很好,讓我喜出望外。

及後回想,如果平日的訓練,冷又不跑,熱又不跑,下雨又不跑,是不會有今天這個結果的。因為比賽存在很多變數,尤其馬拉松需時較長,所遇到的情況就可以更多,若訓練時已適應不同情況,那便會更易應付。辛苦的訓練,在比賽時必定有所作用。

專訪「添sir」馮華添教練-中_01面對困難  最需要是堅持向目標朝去

添Sir: 當時我在距離終點20米左右的記者台,拿著攝錄機拍攝學員衝線情形。見到他們回來時,很多都相擁而哭,因為這次比賽真的很辛苦,但又拿到好成績,心情都十分激動。可惜當時離他們太遠,未能即時一起分享那一刻的感動。

完賽後,我們在運動場外集合,我跟他們說: “大家做得很好,估不到這麼差的天氣,仍可以保持這個成績。其實今天大家經歷了一場艱苦的比賽,做到這個成績,是相當好的啊。”

跟著我又說: “如果今日的環境,這麼艱苦也可以跨過,人生尚有甚麼事可以難到你呢?”

說完之後,很多人都哭了,我自己也是。每一次講到那裡,我自己也會眼濕濕…… 可能因為比較感性的關係。

其實那是一個很好的體驗,人生有甚麼困難可以難到我們呢?

如果放棄了,就是慢慢行回終點,或要坐車回去,這會是因為不夠堅持。

如果肯堅持,就可以過終點; 如果堅持,就可以得到我們應得的成績。

這就是我們訓練,希望學生可以做到及明白的事。無論放在跑步或套用在生活之中,道理也一樣如是。

除了追求跑步成績外,也希望大家可以對人生有更深的領悟及成長。透過辛苦努力堅持的經歷,除了鍛鍊身體也磨練了鬥志,他朝若遇到問題時,就不會那麼容易放棄,可以繼續向前。因那堅持的信念已成為你的下意識,遇到問題困難時的自然反應。就好像如果你看到下雨仍會堅持訓練,不會隨便提出要休息。這就是我們訓練時風雨不改的原因。

大家在訓練時,遇到困難可以從中領受道理,那些困難並不會令我們失敗,是叫我們成長。試想,如果我們在惡劣情況下仍可做出好成績,那事實就會增強我們的信心,讓目標眼光更為遠大,叫人不斷進步。

我希望,不單只是在教跑步,更可以鼓勵到一些沒有目標,或者目標不夠清晰的朋友,可以在跑步時領受到一些道理,進而運用到人生之中。

專訪「添sir」馮華添教練-中_02訓練期間 請專心一致

添Sir: 對每位學員,我都會重覆強調一點 — 就是希望在這三個月裡面,不要參加其他賽事,不要做一些額外的訓練。

因為我們是根據測試按各人體能分組,並安排學生應做的功課。若果學員再做一些額外的訓練或參加比賽,體力就未必能應付,就要將我訂的計劃再降低,一心二用只會拖低出來的效果。所以當大家報名參加訓練,去應付一項比賽時,就應專心集中去為這個目標而努力,爭取在可能範圍最好的成績。

再講講有關參加太多比賽的問題。按我們訓練班模式作一個例子,長課一般都定在星期六,而坊間比賽通常都是安排在星期日,當你有比賽就會怕影響表現,而減少了星期六長課的質與量,甚至取消該星期的長課練習。或者同學會打算在比賽後補回這一課,但問題是就算你在比賽當天,或星期一補回,也會因為休息得不充分,而影響接著的基本訓練課程; 但若不補回那個長課,問題就更大,相信大家都很了解長課的重要性。又或者,你不幸在比賽期間發生意外,重至受傷、輕至腳痛長水泡等問題,會影響你跟著整個星期的訓練。

這些問題因甚麼而起? 只因報了一個10公里比賽或半馬比賽而已。這其實是不應該,亦十分不值得啊。

既然大家訂了一個目標,就專心地朝著這個目標去準備好了。專訪「添sir」馮華添教練-中_03

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