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今年第三次參加香港馬拉松,「大考」成績超標,當上「千金小姐」! 成績3小時16分44秒,實在喜出望外。

大家都問我怎做到大PB20分鐘? 簡單的答案是: 六成歸功於生酮飲食 (Ketogenic diet); 四成要多謝自己: 每星期跟跑班的課表,做足功課,以及認真對待自己的身心需要。其實3小時30分的目標早在三年多前設下,經歷過過度訓練 (overtraining) 而初馬走岀5小時30分「驚人」成績; 試過駕馭不了薄底跑鞋和種種原因,髋肌腱痛了幾個月,成績停滯不前。幾經波折,真正領悟到「只有累積,沒有奇蹟」。

長跑要跑出好成績,需要好的心肺功能、耐力、肌肉力量和筋骨靈活性,這些都是大家在日常訓練裡追求的。眼見很多跑友很勤力練習,做到超高里數和超強體能,但成績總是卡在某個位,又或者比賽時老是出現抽筋嘔吐或低血糖等情況而影響失準,令我好奇去找出為甚麼。我初步找到的答案是: 要跑得好,除了體格,身體裡的細胞生物化學反應,心理和精神狀態,一樣重要,一樣需要訓練,而且這和耐力有很大關連。

你大概會問: 細胞生化反應好不好,怎控制呢? 透過控制飲食,可以。不要飲凍飲、不要吃精製糖不要吃公仔面、不要熬夜……這些老生常談,很多人選擇聽了就算,或者知而不行。但我相信,更多人是因為未有理解箇中的道理,即是說這些東西吃入肚,會如何影響細胞生化反應,繼而影響運動表現。

去年跑渣馬的時間是3小時39分,因體能不足,補給又不夠,中途行了兩次,自己也覺得很難接受,於是立心找方法去提升和克服。對於我這位先進組跑者,衝間歇跑,每星期里數上百公里,這些顯然都不是適合我,我也有吃不消的訓練方法。我選擇了控制飲食,重量訓練和改良跑姿三管齊下的方法,又來一場實驗。


實驗完畢,所以想用文字跟大家分享一下。

身體細胞的變化  看不到就不重要?

今年渣馬,我大概在9月開始訓練,10月因緣際遇開始了實行營養式生酮飲食 (大致上是吃低碳高脂,每天攝取熱量的七成來自好的脂肪,兩成來自蛋白質和一成碳水化合物)。大家只要上搜尋外國網站,可以找到海量的資料和研究,說生酮飲食有助提升耐力運動的表現,也有不少世界級超馬和三項鐵人運動員是奉行生酮飲食的。身邊跑友對我實行生酮飲食,最初是存滿問號,「不吃碳水化合物,怎有氣力?」「比賽不吃能量啫喱補給,不可能吧?」

生酮怎樣吃? 一日三餐基本上不吃粥粉面飯 (比賽前會吃少許策略性補充),早晚餐多自煮,會用椰子油或橄欖油伴大量的蔬菜吃,吃牛油果和雞蛋。外吃的話,食餸走飯,多選雞或魚,甚至自備一樽椰子油為自己「加油」。口痕時用果仁和黑朱古力做小吃,總之儘量不吃糖不吃澱粉質。

直至10月開始,我掌握到自己已適應轉制,身體已習慣用脂肪供能,於是報名參加比賽去測試表現。四個月裡,參加了六個比賽 (三次十公里,兩次半馬和渣馬全馬,其中五次都做出最佳成績和跑入組別三甲)。六次比賽期間,我都沒有吃含糖的東西補給,只是喝水和吃鹽丸。

圖: Eric Siu @Sportsoho

有「油缸」為何不用?

生酮飲食幫助我提升長跑表現,這命題成立了。基本上文獻寫的,都奇妙而又真實地在我身上發生了: 10公里進步了3分鐘; 半馬進步了10分鐘; 全馬快了20分鐘。簡單來說,我的身體和大家一樣是有雙制引擎的汽車,身上有兩個「油缸」,一個是使用葡萄糖供能 (可比喻為行汽油的系統),一個是燃燒體內脂肪供能。透過生酮飲食,我訓練到身體轉制,由燒糖改為燒脂為主,後者像燃燒柴油,產生能量的效率遠較前者高,且脂肪「油缸」較大,燃燒後產生的代謝廢物亦更少,不用多說,燒脂是上策。

一個人,單靠身體儲存的醣原供應能量,跑兩小時糖便會耗光; 如果用體內脂肪,可以跑四日。換言之,生酮以後,靠葡萄糖供能的局限 (低血糖症、撞牆、需要中途補給),統統都不存在了。這個蛻變,大家肉眼看不見,但我感受到它的威力和奧妙。有文獻說,胎兒就是用酮體供應能量的,人類本身的設計就是行生酮的,這完全顛覆了我對人體能源供應的認知。

生酮操作細節,如何令細胞層面的生化反應更有效率地進行,以令心臟肌肉和腦袋發揮得更好,稍後另文再說。

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用腳也用心去跑

喜歡村上春樹的《關於跑步,我說的其實是……》,因為他寫出很多用正念跑的實踐。還有 Deena Kastor 的《Let Your Mind Run: A Memoir of Thinking My Way to Victory》和 Matt Fitzgerald 的《RUN: The Mind-Body Method of Running by Feel》等,都是跑者的精神營養品和訓練工具。我很相信,心影響身,沒有正向的思維和心態,身體不會發揮出好狀態。

前天看到 Dr. Phil Maffeton 的文章,講如何避免受傷,看罷立即 bingo。他引述研究說,隨著長跑運動普及,因跑步而有傷患的人也多了,說八成跑者曾因跑而傷,這數字應該有少無多。IT band 痛、足底筋膜炎、腰痛、膝頭痛……大家都領教過吧,Dr. Phil Maffeton 提出,「運動創傷」不止於肉體的損傷,還包括精神/心理狀態和細胞生物化學反應層面的問題。回想以前 overtraining 的反應,就是牽涉身心層面的「運動創傷」: 腳重、有心無力、氣促、細胞缺氧、情緒低落。

運動創傷

層面 症狀
身體
  • 肌肉疲勞、痠痛和乏力
  • 痛症 (亦牽涉生化反應和情緒)
  • 肌肉不平衡
  • 筋鍵損傷
  • 骨和關節毛病
  • 自主神經失衡 (如心率異常)
體內生物化學反應
  • 氧化
  • 長期發炎
  • 病毒/細菌感染
  • 營養不均衡
  • 荷爾蒙失衡
  • 醣原過少
精神/心理狀態
  • 飲食失調
  • 沮喪、焦慮或其他情緒困擾
  • 失眠
  • 失去動力
  • 失去專注力

Adapted from Maffetone and Laursen. Athletes: Fit but unhealthy. Sports Medicine. 2016. 2:24.

用 Maffetone 的定義,運動表現差勁,也是運動創傷的一種。一項研究分析了1996年至2016年間28,732場長跑賽事,共34,680,750名業餘跑手在5公里、10公里、半馬和全馬比賽中的成績(Andersen and Nikolova)。結果發現,過重是造成跑者受傷的常見原因,而且有傾向令跑者出現上述其他傷患。體內過多的脂肪會減低跑步效率 (running economy),令心率加快,跑者身體收到訊號而限制跑的速度。過胖亦與炎症和相關的傷患有關。令人過重和體脂太高的罪魁禍首是精製糖。

生酮飲食指南 (資料圖片)

過去四個月,走糖,低碳水化合物和高脂的生酮飲食方法,在我身上產生看得到的改變: 體重輕了兩磅,體脂減少了3%,肌肉質量上升了0.8公斤。要知道,我們跑步時,身體負重是體重的兩三倍,輕身必然是長跑的優勢; 肌肉質量提升,每個動作效率也提升一點吧。

走糖,低碳其實不難,而且其好處實在太奇妙,下次再談。

作者相關文章:《由5個半小時到4小時18分

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隊友F
自稱「生酮跑手」,誠心分享和推廣兼顧身心健康的長跑訓練方法。 年少時玩短跑,認為400米以上距離猶如上太空,與我無悠。十多年前初次參加10公里比賽,2015年立下決心,人一世物一世,起碼要跑一次42.195公里。至今完成八次全馬,2017年BQ,2019年香港馬拉松Sub330。