上回提要：Week 17-20 (前文見《[科學鍊鋼] 新玩法: 未來PB報告》)
- Week 17-20為調整期 (Week 18-20為減量週)，訓練以T及M強度跑為主
- 週一及週六：閾值間歇跑
- 週三︰肌力鍛練取消，變更為M強度配速跑
- 週五：肌力鍛練保留 (訓練日誌無紀錄)
- 週日：長跑
Week 17-20 (由下而上) (From RunningQuotient)
加入M強度長跑
參考了台灣的跑團做法，將最後三次原定為E強度的LSD更改為M強度長跑：距離分別是Week 17的21公里、Week 18的12公里及Week 19的10公里。
Week 17週日進行了21公里的M強度跑，刻意於訓練前保持空腹；果然，跑到三分之二就爆了。爆了後配速掉到5分外 (目標M配速為4:55~4:33/km)，而最後一公里更慢至6分速。
----- 廣告 Ad -----
(按圖放大) 空腹下體力耗盡，6:08/km的配速比LSD還要慢 (From RunningQuotient)
事後檢討，M強度長跑對身體壓力相當大，目的應該是模擬比賽，如果訓練中途爆了就沒意思。今後應當非常認真對待M強度長跑，以比賽規格作準備。
之後Week 18及Week 19週日分別進行了12公里及10分里的M強度跑，全程維持於目標配速，九成時間心率保持在2區 (下圖)。
(按圖放大) 心率大致保持在2區 (From RunningQuotient)
跑力估算
「此表是透過您輸入的單一距離成績計算出來的競賽跑力，展示相同跑力者其他各項距離應該是要跑在多少成績是最「均衡」的，讓您快速發現自己的弱點項目，並且有具體的目標去追求。
一般來說要針對最弱的重點項目加強，假設您輸入了十公里成績檢測出來的跑力，發現全馬成績比您當前的最佳成績還要快上許多，便可以快速知道您當前的長距離有氧耐力仍有相對應的進步空間。反之，若是全馬成績計算出來的五公里成績無法達到，通常是欠缺速度訓練，或是有可能測驗的成績並不是最佳狀況，可以找時機再重新檢測一次。」
【競賽跑力檢測】︰https://www.runningquotient.com/article/single/76
以上月10公里比賽成績 (41分46秒) 對應 RunningQuotient 的競賽跑力檢測， 現時全程馬拉松實力落於3小時15分左右 (跑力50.3)。半程及全程馬拉松競賽跑力偏低 (分別是47及46.3，見上圖)，這兩個距離的PB是時候更新一下了。
調整期間之訓練強度，以競賽跑力建議配速 (見下表) 為準。其實只要安靜心率及最大心率測得夠準，配速會對應相應心率 (即例如跑M配速時，心率也會在2區)。
(按圖放大) 來突破315關口吧！ (From Running Quotient)
比賽不是開始在起跑線上
吉野川兩旁也是景色明媚 (From Google Map)
這幾天開始腦補跑道及補給細節。雖然大會並未提供官方賽道影片，幸好有日本跑友將剪輯好的2016年比賽實況放上YouTube，我再輔以Google Map 街景作參照，大概掌握到吉野川兩旁路況。
德島天氣預告 (From 日本國家旅遊局)
天氣雖然是最不能控制的因素，但預早了解降雨及溫度對心理狀態也有脾益。比賽日 (3月26日) 氣溫攝氏6~14度，多雲， 降雨率 40%！這不就是PB的氣息嗎？
20週941公里
週跑量平均不到50公里
----- 廣告 Ad -----
20週下來，有紀錄的跑量是941公里，而週跑量大概是47公里/週，當中已包括了一些登山訓練及一次115公里山賽 (Week 12)。
計算訓練次數的話，總共是49次跑步加上30多次肌力鍛鍊。訓練期間參加比賽四次：一次115公里山賽、兩次半馬及一次10公里。
說真的跑量不多，究竟以這跑量能將PB推進多少呢？
(下回待續)
更多：
Fitz.hk Facebook專頁
[科學鍊鋼] 新玩法: 未來PB報告
[科學鍊鋼] 24週 全馬PB推前35分鐘 (上)
[科學鍊鋼] 24週 全馬PB推前35分鐘 (中)
[科學鍊鋼] 24週 全馬PB推前35分鐘 (下)
[金沢馬拉松2016] 長跑是一個人的運動 亦不是一個人的運動
孤獨跑者@Fitz.hk
Fitz Running 跑步
