[科學鍊鋼] 24週全馬PB推前35分鐘 (上)

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2016-11-15

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殘念
那是一個春末的早晨，我跑在兩旁都長滿櫻花樹的田中車道。還有五公里就到終點了，可我卻目送配速員率領破四小隊揚長而去。真的不甘心啊！撞牆的感覺原來這麼糟糕，大腦缺醣，只覺得很睏，連走直線都有點吃力。最後兩公里，我花了廿多分鐘才走完。離全馬破四的目標，這麼近又那麼遠。最後我以4小時04分完成長野馬拉松2016，那天是4月17日。

「這世界上最幸福的事就是你還可以繼續努力，最怕就是想努力沒得努力。」台灣馬拉松國手張嘉哲

沒有教練
依循跑步App推薦的破四課表增加了跑量，為什麼仍然不能破四呢？在回程的航機上，我仍然耿耿於懷。強烈的挫敗感更加燃起我對破四的慾望！回港後，我一邊走訪坊間書店，一邊搜索網上海量的資訊。

我在網上讀了一篇文章，主人翁跟隨台灣徐國峰教練採用科學化心率訓練，只花了16週，就把全馬PB由4小時02分大幅推前至3小時33分。「太誇張了吧，這簡直是變魔術！」當時我只覺得不可思議。科學化訓練配合心率跑錶，真有那麼神？記得之前在書店拎起過徐國峰教練的著作，但掀沒幾頁又放低了。那時候覺得這麼學術性的科學化訓練，只適合高水平的跑者吧。

這次我再次拎上手，簡直如獲至寶，百看不厭。運動科學原來不是象牙塔裡的事，它能夠以客觀數據分析抽象的訓練成果，亦以科學原理解答跑者們爭論不休的話題。這廿四週我沒有教練指導，只有書本充當我的教練。然後我就以那篇文章為藍本，展開了為期半年的實驗。（延伸閱讀：徐國峰與科學化訓練） %e7%a7%91%e5%ad%b8%e9%8d%8a%e9%8b%bc-24%e9%80%b1-%e5%85%a8%e9%a6%acpb%e6%8e%a8%e5%89%8d35%e5%88%86%e9%90%98-%e4%b8%8a-1

配速
於我而言，馬拉松心率訓練最大的好處是它提供個人化的配速建議。新手對於配速根本毫無概念，間歇跑要跑多快才算快，慢長課要跑多慢才算慢？許多人誤以為跑得氣來氣喘，才是高質素的訓練。

其實不然。

慢跑（跑者仍然可以輕鬆傾談）有慢跑的作用，快跑有快跑的作用，兩者不可取締。衝間歇跑得太快，三兩圈就爆了，抑或跑得太慢，還未達到無氧系統的訓練強度。練慢長課時太心急超速，跑完大腿肌肉痛了好幾天；肌肉痛還沒什麼大不了，最慘該練的有氧耐力還沒練到，白白拖著跛腿幾天。要了解自己不同訓練強度的配速，參考心率是一個方法。只要測出安靜心率及最大心率，將數據輸入心率跑錶，跑步時依循相應心率區間，就能以合適配速訓練。

心率訓練還有其他好處，就是它考量了跑者當日的身體狀況。氣溫、濕度、地形、疲勞、甚至心情，都有機會影響我們的表現。最簡單的例子就是高溫下我們會跑得特別吃力。相同的配速，在不同的環境及身體條件下，都可能屬於不同強度的訓練。因此若純粹跟隨配速訓練，有機會練不到預想的訓練效果。

(待續，下一篇會詳細講解24周的訓練內容)