%e7%a7%91%e5%ad%b8%e9%8d%8a%e9%8b%bc-24%e9%80%b1-%e5%85%a8%e9%a6%acpb%e6%8e%a8%e5%89%8d35%e5%88%86%e9%90%98-%e4%b8%8a-2你曾否為了一場比賽,花半年時間準備?

殘念
那是一個春末的早晨,我跑在兩旁都長滿櫻花樹的田中車道。還有五公里就到終點了,可我卻目送配速員率領破四小隊揚長而去。真的不甘心啊!撞牆的感覺原來這麼糟糕,大腦缺醣,只覺得很睏,連走直線都有點吃力。最後兩公里,我花了廿多分鐘才走完。離全馬破四的目標,這麼近又那麼遠。最後我以4小時04分完成長野馬拉松2016,那天是4月17日。

「這世界上最幸福的事就是你還可以繼續努力,最怕就是想努力沒得努力。」台灣馬拉松國手張嘉哲

沒有教練
依循跑步App推薦的破四課表增加了跑量,為什麼仍然不能破四呢?在回程的航機上,我仍然耿耿於懷。強烈的挫敗感更加燃起我對破四的慾望!回港後,我一邊走訪坊間書店,一邊搜索網上海量的資訊。

我在網上讀了一篇文章,主人翁跟隨台灣徐國峰教練採用科學化心率訓練,只花了16週,就把全馬PB由4小時02分大幅推前至3小時33分。「太誇張了吧,這簡直是變魔術!」當時我只覺得不可思議。科學化訓練配合心率跑錶,真有那麼神?記得之前在書店拎起過徐國峰教練的著作,但掀沒幾頁又放低了。那時候覺得這麼學術性的科學化訓練,只適合高水平的跑者吧。

這次我再次拎上手,簡直如獲至寶,百看不厭。運動科學原來不是象牙塔裡的事,它能夠以客觀數據分析抽象的訓練成果,亦以科學原理解答跑者們爭論不休的話題。這廿四週我沒有教練指導,只有書本充當我的教練。然後我就以那篇文章為藍本,展開了為期半年的實驗。(延伸閱讀:徐國峰與科學化訓練%e7%a7%91%e5%ad%b8%e9%8d%8a%e9%8b%bc-24%e9%80%b1-%e5%85%a8%e9%a6%acpb%e6%8e%a8%e5%89%8d35%e5%88%86%e9%90%98-%e4%b8%8a-1

配速
於我而言,馬拉松心率訓練最大的好處是它提供個人化的配速建議。新手對於配速根本毫無概念,間歇跑要跑多快才算快,慢長課要跑多慢才算慢?許多人誤以為跑得氣來氣喘,才是高質素的訓練。

其實不然。

慢跑(跑者仍然可以輕鬆傾談)有慢跑的作用,快跑有快跑的作用,兩者不可取締。衝間歇跑得太快,三兩圈就爆了,抑或跑得太慢,還未達到無氧系統的訓練強度。練慢長課時太心急超速,跑完大腿肌肉痛了好幾天;肌肉痛還沒什麼大不了,最慘該練的有氧耐力還沒練到,白白拖著跛腿幾天。 要了解自己不同訓練強度的配速,參考心率是一個方法。只要測出安靜心率及最大心率,將數據輸入心率跑錶,跑步時依循相應心率區間,就能以合適配速訓練。

心率訓練還有其他好處,就是它考量了跑者當日的身體狀況。氣溫、濕度、地形、疲勞、甚至心情,都有機會影響我們的表現。最簡單的例子就是高溫下我們會跑得特別吃力。相同的配速,在不同的環境及身體條件下,都可能屬於不同強度的訓練。因此若純粹跟隨配速訓練,有機會練不到預想的訓練效果。

(待續,下一篇會詳細講解24周的訓練內容)

%e7%a7%91%e5%ad%b8%e9%8d%8a%e9%8b%bc-24%e9%80%b1-%e5%85%a8%e9%a6%acpb%e6%8e%a8%e5%89%8d35%e5%88%86%e9%90%98-%e4%b8%8a-3
哥是來破PB滴!!!

更多:
Fitz.hk Facebook專頁
[金沢馬拉松2016] 長跑是一個人的運動 亦不是一個人的運動
[科學鍊鋼] 24週 全馬PB推前35分鐘 (中)
[科學鍊鋼] 24週 全馬PB推前35分鐘 (下)
香港長跑行山比賽
Fitz Running 跑步


文章為作者意見,不代表Fitz立場。

歡迎投稿: http://fitz.hk/contribute/

廣告