在跑友界有一句名言「能克服夏季訓練的人，就能成功挑戰馬拉松」。為此，不妨仔細規劃夏季練跑菜單，就能瞄準從秋天開始的各大比賽，挑戰自我、創造紀錄。
夏季訓練時，不只會因天氣炎熱而增加排汗量，更會因而使內臟疲勞、食欲不振等，必須特別注意。而這些傷害，與練跑後對身體造成的「負荷」完全不同。因此，首重積極補充水分，以彌補因流汗而不斷流失的水分。此外，練跑時間與地點也需留意，請選擇相對涼爽的早晨或傍晚，並分成多次練習，縮短每次的練跑時間，避免長時間曝曬於陽光下，加速水分流失。
最後，紫外線的防護也不可以忽略，防曬乳、太陽眼鏡、遮陽帽等，皆是夏季練跑時必需的裝備與配件。
防中暑! 夏季練跑的5大祕訣
秘訣1：在早晨或傍晚跑步
夏季練跑的時間，請避開中午時段，選擇較涼爽的早晨或傍晚進行。但由於柏油路會吸收白天太陽的熱能，並於傍晚漸漸排出，因此有時傍晚路面的溫度亦相當高，不一定涼爽，甚至更熱。為此，建議選擇太陽尚未升起的早晨練跑，最涼爽。
秘訣2：確實補充水分
夏天會因天氣炎熱而大量流汗，導致水分與電解質快速流失。而電解質是讓肌肉收縮、將水分留在體內的重要物質。一旦缺乏就會導致脫水，進而產生暈眩、抽筋等現象。而正確的補水法，是在感到口渴前喝。此外，也可適量飲用含電解質的運動飲料。
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秘訣3：以溼毛巾降低體溫
不論使用市售涼感領巾，或將毛巾沾水捲在脖子上，皆是對抗炎炎夏日的好方法。尤其短髮的人，若讓陽光直射脖子，可能導致中暑。此外，讓身體快速降溫的方法，就是讓大腿內側、腋下等淋巴處快速冷卻，便能有效降低體溫。
秘訣4：分段練跑，依序進行
請將練跑距離縮短，分段進行。例如：練跑5公里時，拆成每次跑完1公里就休息，同時將跑速提高，分5次進行，如此，就能避免後半段因為天氣炎熱而體力透支。若要練長距離的10公里，則建議拆成早晚各跑5公里。如此，可有效減少不必要的傷害。
秘訣5：做好防曬，減少疲勞感
當紫外線長時間直射眼睛時，容易引起疲勞；但只要戴上太陽眼鏡，便能有效阻擋紫外線，減輕傷害。此外，塗防曬乳、戴袖套等避免身體過熱的方法，也都能改善跑步的倦怠感，請各位不妨多加利用。
本文摘自采實文化出版《從0開始學慢跑：從入門到進階，收錄77個跑步技巧，教你輕鬆挑戰全馬》想學慢跑的人非常多，但是害怕卻步的人也不少，現在別再猶豫了！由東京國際女子馬拉松的冠軍來教導你如何從零開始學慢跑，入門新手也能輕鬆踏入愉快的慢跑世界。
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文章出處：迎接酷暑 夏日練跑的注意事項
原文作者 RUNiROUND編輯部│RUNiROUND.com
本文獲RUNiROUND慢跑俱樂部正式授權轉載
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