狀況指數圖表 (截自RunningQuotient)
這是我的第二次科學化週期訓練。
上一次週期訓練合共24週，全馬PB由4小時04分提升至3小時29分，Sub 330達成。今次的耐力網課表內容跟上次的基本上一模一樣，只是由24週縮短至20週：四個訓練大週期，一週練習三次，每隔三週排一週減量，當中亦加入肌力訓練。
經過上次的艱苦摸索，大致已經克服了課表內容、執行方式、跑錶應用、場地選擇等因素所引起的難題，整體來說執行度大大提高。距比賽尚餘四週，先看看過去16週的訓練日誌 (按此延伸閱讀)。
----- 廣告 Ad -----
Week 1-4
- 10月23日金沢馬拉松完走 (PB 3小時29分)，兩星期後 (11月7日) 復操
- Week 1-4為基礎期，訓練以E強度跑為主
- Week 3為減量週
- 週三及週五：肌力鍛練 (訓練日誌上無紀錄)
- Week 3 & 4週日為登山及越野跑 (橙色大圓點)
- 月跑量：133公里 (路跑) + 66公里 (登山及越野跑)
Week 1-4 (由下而上) (截自RunningQuotient)
Week 5-8
- Week 5-8為進展期，訓練以M強度跑為主
- Week 6為減量週
- 週三及週五：肌力鍛練 (訓練日誌上無紀錄)
- Week 5 & 7週日為登山及越野跑 (橙色大圓點)
- 12月31日至1月1日完成115公里山賽 (紅點，手動輸入並無心率紀錄，成績22小時59分)
- 月跑量：120公里 (路跑) + 32公里 (登山及越野跑) + 115公里 (山賽)
Week 5-8 (由下而上) (截自RunningQuotient)
Week 9-12
- 1月1日完成115公里山賽，休息至1月7日復操
- Week 9-10為進展期，訓練以M強度跑為主
- Week 11-12為巔峰期，訓練以I強度跑為主
- Week 9 & 12為減量週
- 週三及週五：肌力鍛練 (訓練日誌上無紀錄)
- 1月8日為視障人士領跑10公里比賽 (橙色點)
- 1月22日為半馬比賽 (紅色大圓點，成績1小時43分)
- 月跑量：124公里 (路跑) + 21公里 (路賽)
Week 13-16
- Week 13-16為巔峰期，訓練以I強度跑為主
- Week 15為減量週
- 週三及週五：肌力鍛練 (訓練日誌上無紀錄)
- 2月12日為半馬比賽 (紅色點，PB 1小時38分)
- 2月26日為10公里比賽 (紅色點，PB 41分46秒)
- 月跑量：132公里 (路跑) + 31公里 (路賽)
Week 13-16 (由下而上) (截自RunningQuotient)
體能指數
體能指數 (按此延伸閱讀) 由11月7日開操之9.9，一度上調至11.5然後跌至最低8.7後，再反彈至現時11.6。
推測體能指數下跌原因：
- 115公里山賽沒有心率紀錄，因此運動刺激未能反映於狀況指數上
- 115公里山賽後暫停訓練，連續休息5天，體能不進則退
近一個月體能指數重拾上升趨勢 (見紅線) (截自RunningQuotient)
當前跑力
當前跑力 (按此延伸閱讀) 由10月金沢馬拉松後最高之49.8，下跌至現時47.9。
上一次週期訓練，跑力於比賽前一個月 (巔峰期/調整期) 飆升；因此跑力水平於賽前仍有展望空間。
當前跑力載浮載沉 (截自RunningQuotient)
訂立目標
離目標賽事28天，10K測試測得PB41分46秒；對應跑力表 (見下圖)，全馬完成時間3小時12分。
----- 廣告 Ad -----
訂立目標：Sub 315
預告：Week 17-20
- Week 17-20為調整期，訓練以T及M強度跑為主
- Week 18-20為減量週
- 週三︰肌力鍛練取消，變更為跑步訓練
- 週五：肌力鍛練保留
- 3月26日德島馬拉松，目標Sub 315
更多：
Fitz.hk Facebook專頁
[科學鍊鋼] 24週 全馬PB推前35分鐘 (上)
[科學鍊鋼] 24週 全馬PB推前35分鐘 (中)
[科學鍊鋼] 24週 全馬PB推前35分鐘 (下)
[金沢馬拉松2016] 長跑是一個人的運動 亦不是一個人的運動
孤獨跑者@Fitz.hk
Fitz Running 跑步
