Ed Caesar: 在肯亞，我學會想快先要慢 (上篇)

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Ed Caesar 是英國跑者作家，在 Nike Breaking2 之前，Caesar 已經對「馬拉松破2」著迷，並花了3年時間寫了《Two Hours: The Quest to Run the Impossible Marathon》(跑者時代：馬拉松的魔咒，奔向2小時紀錄的歷史、科學和他們的故事)。

當 WIRED 要做 Breaking2 專題時，撰稿人，捨 Ed Caesar 其誰? 他更跟 Eliud Kipchoge，Zersenay Tadese 和 Lelisa Desisa 一起訓練，半馬破了90分鐘魔咒。

他們來自Iten

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在肯亞西部的裂谷省 (Rift Valley Province)，除了可以俯瞰有「地球傷痕」之稱的東非大裂谷 (Great Rift Valley) 一帶的遼闊大地，也能造訪裂谷邊緣的小鎮 Iten，一探長跑健將的故鄉 (Home of Champions)。

多年來已有數10位各項中長距離跑步賽事的冠軍選手在此誕生。鎮上有很多訓練中心，來到公眾運動場上，不分早晚都有人在喪跑；即使不在訓練，鄉間泥路上也隨處可見有人奔跑，「跑」在這兒裡就像呼吸一樣自然。

像一個肯亞人一樣訓練

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我沒有條件飛去肯亞接受海拔8000英尺的高原訓練。

天生我不是東非人! 我更沒有他們的輕盈，東非人體格則比較纖瘦，腿又細又長，就像火柴人。不過他們的耐力非常好，由800米及以上到馬拉松長跑，都是肯亞和埃塞俄比亞兩個東非國家輪流揸莊，兩個國家幾乎包攬了所有城市馬拉松比賽的獎項。

但可以跟肯亞跑手一樣訓練，「破2」當然輪不到我，sub 3 都要等下世，sub 4 還是不太渺望罷。

最厲害跑者，最簡單訓練

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每次練習前，肯亞跑手都會花時間做足熱身，是熱身不是拉筋。他們做動態熱身是一絲不苟的。

點做，去片。

開始慢，結束快 (Start Slow，Finish Fast)

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每次和肯亞選手一起跑步，絕大多數情況下，開始的時候都是很慢的，慢 jog 5 至 10 分鐘，你要按捺住，即使感到不耐煩，到結束時候就要快很多，要爆。這和大多數 fun runners 不一樣，他們在整個跑步過程中都保持速度不變。

他們用煲水過程去解釋，開始加熱時你看不到任何的跡象，但你知道水在慢慢燒熱，蒸汽機到達沸點是一定的。同樣你也應當讓你的肌肉和心血管系統慢慢開始運動，然後逐漸熱身，不知不覺的提高速度，跑到最後你將跑得又快又舒服，也會學會如何讓自己跑得又快又放鬆。結束比起步快也能很好的模擬比賽中的速度分配。

同樣地，他們緩和 (cool down) 都做得仔細認真，一般用上5至10分鐘，這有助加速恢復。高強度的訓練之間的恢復跑 (recovery run)，他們跑得很慢，較5K配速慢1分半到2分半鐘，恢復因為有強度更高的練習在明天。

劍要格先硬淨 (Iron Sharpens Iron)

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在肯亞，很少有人認為跑步訓練是孤獨的。幾乎每個肯亞人每次跑步都至少和一個人一起跑，通常是好幾個人一起跑。理由簡單不過，那就是如果讓他或她一個人跑，肯定不會訓練這麼刻苦。跟其他水準相當的人進行訓練有很多好處。對於初學者，如果其他人在場為你計時，你很可能會堅持下來。同時，和別人一起跑你能找到自己的差距，從而能促使自己成為一個更強的跑手。

一個人跑的快樂多麼的單薄，兩個人跑的快樂滿載了你與我。

輕輕的我落地 (Tread Softly)

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在肯亞每步都踏在泥路上，少有在瀝青路上。如果你不相信在鬆軟的地面上經常跑步對你身體有益，那可以作個實驗：在瀝青地面或石屎地面上掟一個高爾夫球，然後再在泥地上進行。讓球從瀝青路上彈起以及幾乎無法從泥地上彈起的因素在跑步中同樣存在，想想我們每一步你都要承受三到四倍的體重，在泥地和草地上跑讓你不僅僅是感覺更好，更是盡可能的降低了你受傷的危險，這樣可以讓你更好的釋放潛能。

不怕「邪」路 (Hit the Hills)

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Iten 坐落在 Great Rift 峽谷的高地上，因此斜路是不可避免的。很少有跑半英哩而不遇上需要上落斜的情況，經常這樣跑肯定對你的心肺功能和肌肉系統有莫不幫助。除了常常在山坡上跑步外，肯亞人更進行好多特殊的斜路訓練，通常是每週進行一次。那裏每個人都會這樣做，絕大多數都在短的山坡上進行一些間歇跑 ─ 15次或者更多的 ─ 也就是用30-60秒衝上去，然後輕鬆慢跑下。這樣的訓練可以提高你的帶氧能力、腿部力量、爆炸力以及關節活動範圍。

練得金，贏得易 (Train Hard Win Easy)

在訓練時，你會見到肯亞選手在溫暖的天氣穿上外套跑，目的是模擬在較高氣溫地方比賽，從而了解身體會作出怎樣的反應。

他們會穿上大一碼的外套來增加風阻和穿上較比賽時穿著重的跑鞋練習。若問他們「典解」，理由再明顯不過啦。

練得金，贏得易。

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資料來源：Training secrets of Kenyan runners