Ed Caesar: 在肯亞，我學會想快先要慢 (中篇)

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來到中篇一定要寫到戲肉—訓練計劃。溫馨提示，完全無驚喜，你會「X」一聲，連隨說「就係咁呀!」

1. 跑山 (上篇寫過，不重覆)
2. 節奏跑或乳酸門檻跑 (Tempo Run) 是肯亞跑手重要的速度課 。一般是45到70分鐘，做好充分熱身慢慢加速，然後去到中段按目標配速跑下去 (半馬配速)，可以的話，以這配速維持到最後。
3. 變速跑 (Fartlek)。一般距離6英哩，以5K–10K配速跑1分鐘，然後抖1分鐘 (慢跑)或者跑2分鐘抖1分鐘，完成6英哩後，有需要可以重覆。很多肯亞人熱衷於變速跑，通常情況下，他們都是以變速為主，高配速為輔。通過不斷的大幅度變速提高自己的適應及心肺功能。變速跑不僅能夠提高競賽水平，更主要的一點在於它比間歇跑更像比賽。
4. 間歇跑 (Interval)。會在泥地而不是在田徑場進行，狀態好的話，會跑20個400米。
5. 長課 (LSD)。差不多整個星期都有，由以馬拉松配速跑12英哩到4小時跑30英哩以上的 LSD。每月有一課以較全馬配速慢15-30秒跑20-22英哩。長課都會按開始慢，結束快 (Start Slow Finish Fast) 的原則，由每英哩慢2分鐘開始，加速至全馬配速，直到結束。
6. 一天兩課 (2-a-day)。早晚各一課，中間有一個40分鐘恢復跑或一小時中等強度 Fartlek 或山跑，視乎兩課強度，有時一星期有7次高強度訓練。在訓練周期內，甚至有好幾星期會一天3課。

張弛有道，避免受傷 (Stress vs. Rest)

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Caesar 回到倫敦繼續「破90」的訓練，當他感到越去越有貨時，竟然接連受傷。養傷的8天裡，他反覆思考為什麼在肯亞 Kaptagat 跟高手 Eliud Kipchoge 操練時倒沒有出現問題，現在卻一而再，再而三出事。傾刻，他想起 Kipchoge 的師傅的一番話。

聚沙成塔 (Slowly by Slowly)

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Nike breaking2 科學家團隊在肯亞時搜集大量本地跑手數據，目的是要找出各人賽前減量點 (taper point) 的差異。得出來的結果是 Caesar 要21天，即 Caesar 要在賽前21天開始減少訓練量，而 Kipchoge 則只要一兩天。這亦解釋到 Caesar 受傷原因，他承受不到密集的高強度訓練，兼且恢復時間不夠。

Kipchoge 的師傅 Patrick Sang 堅信 Slowly by Slowly 是提昇實力的鐵律。Caesar 清楚記得其中一課是黃昏時候跟 Kipchoge 一組人跑5分 pacing，後段只是略為加快到4:40 pacing。當時 Caesar 以為他們在跟他這個6呎5吋的 mzungu (東非語外國人解) 開玩笑或奚落他，原本是恢復跑。

之前一天他們才跑完12個全馬 pacing 的1,200 (Kipchoge 說只是八成力，hard but not crazy)。之後一天他們用2小時17分跑40公里(25英哩)。通常在兩課高強度訓練之間的一天，Kipchoge只會早晚慢跑10公里，其餘時間他們會打理訓練營﹑聽收音機﹑瞓覺﹑飲奶茶。

Caesar 向 Patrick Sang 請教他的訓練方法，Sang 解釋12 x 1,200是鍛鍊速度和耐力 (speed-endurance)。完備訓練計畫是要全面提昇跑手的能力。一天高質訓練看似微小，一個月下來便見到威力。聚沙成塔，滴水成河。(A good day of training was worth little on its own，but a good month was worth plenty. Slowly by slowly，the athlete’s shape came. Every session is a building block.)

變化多端 (Vary Very Much)

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在肯亞受訓時，Caesar 經驗過49分鐘輕鬆跑了10公里。而下一次跑的時候， 他給「推爆」到要用31分就跑完了10公里! 這種強度上的巨大差異是很普遍的。對肯亞運動員而言，每次跑步都有特定的目標，通常用「輕鬆」、「平均」或「高」速度來表示。比如在一次「高」的訓練前後，肯亞運動員會進行慢跑，低強度有助恢復，可以讓他們既保持訓練量，同時又能為下一次強度訓練做好準備。Caesar 認為我們應該好好向肯亞選手學習─輕鬆跑要更輕鬆，強度跑要更劇烈。

質素訓練 (Do Drills)

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你也許認為所有肯亞人天生就會跑，作者以前也這樣認為，直到他發現幾乎每次跑完步他們都進行至少10分鐘的柔韌性，跑姿以及提高關節活動範圍的練習。每天進行多種跑步活動練習幫助肯亞跑手保持持久的、流暢的、似乎毫不費勁的步伐。

清貧生活創造良好的休息環境

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講到休息就不得不提到肯亞跑者，他們生活很簡樸，除了訓練就是休息，對於當地大部分跑步訓練營的人來說，飲食以及生活條件很清貧，沒有自來水，更沒有電，只吃飯、豆和 ugali。

在這種條件下，再加上他們心無旁騖的訓練以及休息，傑出成績當然是順理成章的。在《Running with the Kenyans》中，作者 Adharanand Finn 提到肯亞長跑名將 Lornah Kiplagat，講述她每天睡16個小時是廣為人知的事情。

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不做一天兩練時，一天一練會安排在早上，當他們完成自己的訓練計劃之後，閒下來時會坐底吹水或者發呆，因為他們也沒有其他事情可做。

除了午飯時間，如果下午他們沒有訓練計劃或許會在三四點鐘就會瞓覺，第二天醒來便感到精力充沛。

他們有時也會去找一份工作，但是通常情況下，不會做得耐，因為他們覺得一邊工作一邊訓練太攰。他們寧願把心思全部耗在馬拉松之上而過平淡、樸素或者因跑步而改變生活的日子。

有人說，其他國家的運動員與肯亞選手最大的差別在於休息，這是可以肯定的。當我們還在因為今天自我感覺良好的訓練而飲飲食食，行街血拼的時候，肯亞人早就在睡夢中迎接明天的訓練了。因為他們知道，睡眠是積累訓練體力的關鍵。

這樣除了跑步就是休息的平靜生活，照做的話，無悶死到，就有可能成績突飛猛進。

不靠科技，只憑感覺

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Caesar 留意到 Kipchoge 和其他跑手都沒有佩帶心跳帶的，他問 Kipchoge 以他們收入，買得起這些 gadgets 綽綽有餘。Kipchoge 率直得過份地說 (honest and straightforward to a fault) 「呢啲玩具留返俾無天份的人用」。

Caesar 見到他的腕錶，立刻還拖，「咁你又戴錶」。Kipchoge 笑說：「這隻手錶是比賽獎品，我淨係用來睇時間，睇著幾點跑返轉頭，趕返去飲奶茶」。

最簡陋也是最頂級的訓練營

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在位於肯亞西部裂谷省 Eldoret 地區的 Kaptagat 村，是明星雲集的 Global Sports Camp。別以為這些赫赫有名的訓練中心應該十分高級豪華? 畢竟他們有的是錢。Eluid Kipchoge 年收入就不下百萬美元。

但實情是這個訓練營竟然簡陋無比，跟一間貧困農村的學校沒兩樣。過去，這裡還沒自來水、電力。而那些身家百萬美元的跑神們卻甘願在這裡過著苦行僧一樣的清貧生活!

有些成績並非偶然，通常情況下，它來自於眾多因素加起來 (訓練、飲食、睡眠、信心、態度……)。
也許你感覺自己與「他」訓練刻苦程度沒什麼差別，亦或者比「他」更刻苦，但是成績始終不能超越「他」。這時，你會歸咎於天賦。但是，也許你忽略了休息追這個因素。

咁堅嘅話，練幾耐先至可以喺Six Majors攞牌先?

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答案是4年。

就以馬拉松世界紀錄保持者 Dennis Kimetto (2014柏林馬拉松跑出2:02:57）為例，在未給Emmanuel Mutai 發掘前，Kimetto 是農夫，靠養牛和種粟米為生，每天只跑4英哩。

2008年方正式開始練跑，4年後2012年首馬出戰柏林，同年完成其他4大，波馬因傷缺席。2013到2014期間，Kimetto分別奪得2013東京馬拉松，2013芝加哥馬拉松，2014柏林馬拉松冠軍。

最後忠告

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Caesar 在肯亞的最後一天，臨離開時，他問2015年北京世錦賽一萬米金牌得主 Geoffrey Kamworor 怎樣可以半馬跑進90分鐘內。Kamworor 說「電兔」(pacemaker)，他可以當他的「電兔」，4分20 pacing 的話，他會帶份報紙來，邊睇邊跑。Breaking2 就要跑2分50 pacing。

「勤力交功課」，Kamworor 最後認真說，「不是每一天」。

Caesar 寫下 ”Work hard”. “But not every day”.

下篇寫最重要的一個原因。