好多運動訓練，都會話自己係運動專項訓練，會講到做嘅嘢幾特別； 但我哋從來唔鍾意簡單複雜化，無論係籃、足、手、排、長跑、短跑乜乜乜，都離不開跑速，好多運動員窮一生精力，都只係想跑快少少。
因為咁，運動界就出現咗好唔同嘅跑步訓練，又或者好多辛苦到喊 “口耳相傳” 嘅訓練。咁大家又試過”超速訓練”嗎？
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超速訓練，事半功倍
講嘅係 “Overspeed Training”，係跑項嘅運動其實好常見，只係香港比較少聽人講。一般就係用唔同嘅方法，幫你訓練時跑快過你正常速度，最常見嘅係跑落山。
To my knowledge，其實早喺 1962年已經有人研究跑斜路對跑步力學、步頻、步距等嘅幫助。而喺近代其實都好多研究表示，適當嘅 overspeed training 對衝刺速度係正面影響。例如2013年，有個英國體院做嘅實驗，佢哋搵咗：
- 20個欖球運動員；
- 分別進行4種訓練；
- 每個training block 為期 3星期；
- 3星期總共有10課訓練。
結果指出，overspeed training 對衝刺速度有正面嘅影響，甚至與重訓配合起來有少量疊加效果(不明顯)。
咁其實早少少，喺2006年都有個得意研究，就係分析以下組別，喺跑步力學、步頻、步距、濟空時間等嘅分別：
- 跑上＋落山
- 跑落山
- 跑上山（成日聽大家做）
- 跑平路
- 對照組
詳細結果唔嘥時間講，明顯影響跑速、步頻嘅係：
- 跑上＋落山
- 跑落山
而大家最常做嘅跑上山，對跑速嚟講，基本同跑平路冇分別。
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識得做先好做！
其實自己都試過 overspeed training，感覺是十分不錯，尤其喺步頻增長方面。但我哋呢度講求科學以及個人思考，並唔係有斜路就可以跑到。試過聽過一位運動前輩話：
「而家一般唔會跑落山嫁啦，因為會易傷！」
Overspeed training 係爆炸性訓練，應該要放到適當嘅訓練週期，如果唔係訓練效果不明顯之餘，仲會受傷添。但如果選擇得啱，其實科學以及經驗都話畀你聽，效果真係唔差。簡單嚟講：
- 斜度小，雖然未有一致意見，但大家都認為唔應該 > 3 degree （有跑過”波波”落山嘅就知點解）
- 充足熱身，必需包含”加速跑”等漸進爆炸性熱身
- 不宜過多組數，高量訓練並非用嚟訓練爆炸力
- 距離不宜太長，研究一般會選用 30-40m
Reference:
- COOK CJ, BEAVEN CM, KILDUFF LP. THREE WEEKS OF ECCENTRIC TRAINING COMBINED WITH OVERSPEED EXERCISES ENHANCES POWER AND RUNNING SPEED PERFORMANCE GAINS IN TRAINED ATHLETES. J Strength Cond Res. 2013;27(5):1280–6.
- PARADISIS GP, COOKE CB. THE EFFECTS OF SPRINT RUNNING TRAINING ON SLOPING SURFACES. J Strength Cond Res. 2006;20(4):767–77.
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