練好所有關節,避免單一關節過份「操勞」而加劇退化和勞損!

上期《伸到盡頭原是空!》出街後,不少網友 PM 問我為何肩頸痠痛或繃緊的時候做伸展運動總是覺得「騷不著癢處」或情況不能長久改善。這實不足為奇,因為大家只做了「鬆筋、復位、穩固」三部曲其中之一,況且大家所做的伸展運動是否合適恰當也是未知之數。縱然你做了那些動作,也不代表做出動作的神髓!

猜猜我在伸展甚麼?


答案: 下肢-腰腹-上肢的協調訓練,這亦可是腰側、背闊肌至肩膊的動態伸展。「揸拍」「揸棍」人士必做項目。

若你時常感到肩頸痠痛或繃緊,我建議你先找物理治療師檢查你的姿勢有沒有出現上頸超伸、圓肩或「寒背」等問題外……我更建議你查問物理治療師你的胸椎、腰椎的弧度和盤骨位置是否正常。正所謂「萬尺高樓從地起」! 若盤骨和腰椎「地基」不穩,何以建立良好的胸椎弧度,再別想有正常的頸椎弧度甚或改善肩頸痛的毛病。

當反覆進行肩頸伸展後,肌肉痠痛或繃緊仍未改善。嘗試放遠「眼光」一點看看鎖骨、第一節肋骨、胸椎和其他肋骨關節的活動力,甚至乎腰胸筋膜的張力! 鎖骨和第一節肋骨錯位可影響下頸椎的活動力,胸椎關節僵硬則導致肩胛骨和肋骨偏離正常的活動軌跡。另外,腰胸筋膜 (thoracolumbar fascia) 部分的組織層則和竪脊肌群 (erector spinae) 相連,而豎棘肌群是一覆蓋頸椎、胸椎和腰椎的肌肉筋膜組織,並不是單一肌肉。若腰胸筋膜結構繃緊則加大了豎脊肌群的張力,這也大大影響了整條脊椎的活動幅度了。

當大家以為這些甚少提及的小骨頭、小關節是不會郁動或無關痛癢,他們可就是根治或降低頸病復發的重點了。

說了這麼多,就是要讓你們知道奧妙的人體生物力學: 牽一髮而動全身。嘗試跳出過往單以肌肉和關節分析痛症源頭的思維,我們應該多加分析人體的動作模式 (movement pattern) 及關節間的互動和連繫 ,再分析「力」的傳遞,查看生物力學鏈有沒有受阻或斷了。這樣才能找出關節痛症的「幕後黑手」!

以下三個是下肢關節控制的訓練,希望你能從中學習甚麼是關節的連繫、「力的傳遞」和「重心的轉移」:

這個是《知多啲,驚少啲,痛楚都減啲!》 下肢靈活度訓練 lower limb mobility drills 的進階

足踝及髖關節訓練,「傷膝人仕」則未必適合

這個也是腰腹至下肢關節控制訓練,目的是增加各關節連繫從而避免依賴單一關節

這概念尤如近年本業和體適能界盛行的筋膜治療和筋膜缐 (fascia line) 訓練。筋膜是甚麼? 傳統解剖學把「它」定義為結締組織,表層筋膜的功能是把肌肉分隔,亦把肌肉收縮所產生的機械張力傳導至骨塊,繼而産生關節活動;深層筋膜則把內臓分隔並把各內臓穩定在胸腔、腹腔和盤腔之內。另類治療則把「他」視為生物訊息的傳遞系統,除了傳送神經系統的電流訊息外,亦會傳遞光的波長和頻率的訊息。我預期未來有更多這方面的研究報告和數據。

以下是傳統醫學和另類療法對筋膜的文獻記載:

  1. 筋膜是具極高抗拉強度 (tensile strength) 的結締組織
  2. 筋膜結構充滿神經未梢,感覺受體 (sensory receptor) 和毛細血管的系統
  3. 深層內臟筋膜跟表層肌筋膜相連
  4. 筋膜會受位置、輕力、光、電和磁的刺激而改變張力
  5. 筋膜線的位置跟中醫學的經絡有著不少的重疊

筋膜跟訓練有甚麼關係?第一個運動就是根據筋膜線的概念而設計的動態伸展了! 之後數篇我會以筋膜線的概念介紹相關的運動。這些運動有何作用? 先賣賣關子,請繼續follow。

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Calson Leung (MSc., BSc., CSCS)
Registered physiotherapist, Certified Strength & Conditioning Specialist

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Calson Leung 關節SIR
從事物理治療及體適能行業逾十八年,仍然對人體結構和解剖學充滿好奇,深信Movement as Medicine ,運動和揉合中西的手法治療能根治骨關節痛症。熱衷教育大眾正確及嶄新的運動和物理治療概念和培育行業人材。香港註冊物理治療師,香港理工大學物理治療學學士,香港理工大學醫療護理學碩士(物理治療學),美國國家體能協會(NSCA) 認證體能訓練專家(CCSC) Facebook: https://www.facebook.com/CalsonSir/