之前提及「增加肌肉有3大元素」 及 「為何要有效減肥必須保持/增加肌肉質量」， 今次就講下當中訓練既「方法」、「工具」及「程序」：
1. 目標及目的
— 增加肌肉比例而達到有效燒脂
— 有清晰肌肉線條
— 練成變形俠醫
— 增强運動項目的表現（柔道，拳擊，游泳……）
2. 訓練工具
— 自身負重運動（掌上壓， 仰臥起坐……）
— 橡筋繩、阻力繩
— 器械、啞鈴
3. 訓練次序
i. 自身體重阻力訓練
ii. 橡筋繩
iii. 器械
iv. 啞鈴/杠鈴
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動作次數 Repetition
初步除了自身負重訓練(bodyweight training)以外，所有訓練應該以8-10次&12-15次為一組， 做3-6組。 理論上做8-10次喺最有效令肌肉增大嘅次數，12-15次喺最有效練出肌肉線條嘅次數。而bodyweight training可以嘗試15次以上一組， 以肌肉耐力muscle endurance或爆發力muscle power(需要限時) 為訓練目標。
重量選擇 How to Choose Your Weight
以8-10次動作次數為例，初期嘗試時，由輕至重，一步一步嘗試加重，直至到該重量只可以能夠剛剛做到8-10次動作，如果能夠完成8-10次也不算什麼的話，代表該重量太輕。12-15也好，5-6也好，選擇重量方法一樣。
不要小看「掌上壓」(push-up)及「仰臥起坐」(sit-up)等訓練，單單掌上壓為例，我經已用了三十多種方法去鍛鍊自己，雙手雙腳不同的擺位，不單止增加動作難度，還可有效地鍛鍊胸大肌嘅不同部位，你會發覺有些人訓練後嘅胸肌正正方方，有些卻圓圓的上胸也不夠堅挺，就是因為鍛鍊方法有所不同。 無論係自身體重阻力、橡筋繩、器械還是啞鈴，動作越多元化，效果越好。
原文載於facebook專頁 Workout Journal – Erwin
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