稍為識重訓嘅人都聽過做訓練時，要盡量覆蓋整個活動幅度（Full Range of Motion)，咁先可以得到最全面嘅效果，其中一個原因係 SAID principle，即是：你的訓練如何，你的結果也必如何。但如果我話你聽其實唔一定呢？
訓練幅度
其實作為初學者，練整個活動幅度係無可厚非，因為要令生理及心理習慣訓練；但當進入唔同週期，配合你本身嘅主項，訓練嘅幅度都應該有所變化，呢樣亦係好多人講嘅sports specific training (利申：但唔關我事，我眼中只有做該專項運動，先係最sports specific）。例如有啲人(籃足手排田）會由Squat 慢慢變做 Lunges，而Lunges 再變”快挺”，就係希望變得更似跑步。
但其實再深入講，有時我哋會用 partial range training，佢其中有兩個好處
- 令到特定嘅幅度得以強化；
- 又或者避開較弱嘅幅度，令我哋可以上更高嘅重量。
上面兩種我哋都經常會用喺非初學者身上，因為需要適當技巧，以及好容易令肌腱overload：肌腱嘅適應能力遠遠慢過肌肉！但到高級啲，我哋仲有更針對性嘅做法。
----- 廣告 Ad -----
重點訓練
Partial range training，好多時都會喺 Strength Curve 最大力嘅部分進行：Back Squat 嘅 partial range training，好多時就會喺最大力嘅 semi squat 進行。
但其實邊部分呢？有人就研究四頭肌，如果：
- 用同樣大嘅 partial range
- 但放喺唔同嘅幅度（i.e. inner/ outer range)
- 經過計算，使用同樣比例嘅重量
訓練效果會有咩唔同呢？結果發現，同樣做至力竭，但 outer range training （較細力部分）嘅組別：
- 肌纖增幅較長
- Isometric （+/- 20 degree overlapped range) 力量增幅較高
- 遠端肌肉較肥大
- Detraining 影響較少
其實佢個重點係肌肉置於延長狀態下訓練，由於現時仲係唔多類似研究，未可以有結論，但類似方法其實健身界一路都有，而有做重訓嘅人都知道未必全部肌肉都啱用。
不過識得用其實好好用，例如之前講 10秒同11秒嘅分別，除咗肌纖較長外，四頭肌近端部分亦出現較多hypertrophy。但點樣可以應用到？用吓你嘅小宇宙，一齊留言討論吓啦～
P.S. 其實有研究結果已經指出：比起 concentric/ eccentric，活動幅度會更加影響肌纖變化，不過呢度好多字，唔講啦～
Reference: Mcmahon G, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Muscular adaptations and insulin-like growth factor-1 responses to resistance training are stretch-mediated. Muscle and Nerve. 2014;49(1):108–19.
----- 廣告 Ad -----
Sportential 運動潛能資訊 Facebook 專頁
更多：
Fitz.hk Facebook 專頁
[Sportential 運動潛能] 又係你? 肌纖—伸長又縮短(上)
[Sportential 運動潛能] 會出事嫁嗎? 脛骨痛可大可小! (下)
[Sportential 運動潛能] 會出事嫁嗎? 脛骨痛可大可小! (上)
[Sportential 運動潛能] 跑項人注意 超速駕駛影響一生!
Fitz Life 生活
