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不少跑者在鍛鍊時,往往忽略了上肢的練習。事實上,上肢肌肉可帶動整套跑步動作,而且在跑動時亦有穩定身體的作用。

這套 Upright Row 直立划船,原是健身室裡的負重練習,只要將槓鈴換成啞鈴或壺鈴,甚或裝滿東西的運動袋,就可以在家中鍛鍊。

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  • 難度:★★★☆☆
  • 針對肌群:斜方肌 (trapezius),三角肌 (deltoids ) 和二頭肌 (biceps)
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步驟

  1. 直立,雙腿微微開張;
  2. 將重物拿起 (切勿彎腰,要曲膝),舉至下顎或頸部;
  3. 靜止一秒,然後放下重物。
  4. 初學者每次3組,每組8-10次。
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注意

  1. 重物的重量,初學可嘗試5公斤以下 (甚至更輕),以免受傷。之後才慢慢增加重量
  2. 重物可以使裝滿東西的運動袋、壼鈴或沙包
  3. 將重量舉起時,不要強行用臂力。應該將力量集中至肩膊,利用肩膊力量抬起物件
  4. 不要將重物舉行太高,或將肩膊「縮埋」


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Bella
如今自己繼續每日製造我熱熱鬧鬧的家,但在美夢裡又渴望再做個簡簡單單的人