Updates

Pilates運動修身正解

Pilates_f世人只知有Yoga,而不知有Pilates;知者知其然,而不知其所以然。以下為大家解答一些Pilates運動FAQ。

到底Pilates呢個字點讀?

唔是英文來的,正確讀音是「pee-LA-tees」,3個音節,亦有人將最後音節發「ei」音,近似「pee-LA-tays」。

甚麼是Pilates?
簡單而言,Pilates是一套鍛鍊腹背核心肌肉﹝core muscle﹞及其他重要肌肉的運動,初階訓練由數十組墊上動作組成,並配合呼吸以加強力度及保護筋肌。

Pilates在1920年代由德國人Joseph Pilates創立,因以為名。他多年來受各派體操、武術、自然療法薰陶,對運動科學很有心得,後來在軍中協助在一戰中受傷的軍人復康,最終發展出一套透過強化核心肌肉以達到治療效果的運動,所以可以說,練習Pilates的最初意義在於治療。筆者的教練班同學之中就有幾位物理治療師,導師亦是物理治療師出身。

   

嚴格而言,Pilates僅是一種運動或訓練模式的總稱,近一個世紀以來,已發展出不同學派及院校,各自在Pilates的訓練原則下創作動作,就如芭蕾舞一樣,俄式、英式、美式,各有千秋,但又萬變不離其宗。以筆者所屬的BASI﹝Body Arts and Science International﹞學院為例,創辦人兼院長Rael Isacowitz乃芭蕾舞蹈員出身,學院動作力度與美感並重,其Block System®則讓教練在靈活的框架下,有邏輯有系統地安排課堂,逐步加強訓練。

Rael Isacowitz教授大師班,一些手位仍見有芭蕾舞影子。

練習Pilates還有甚麼功用?
承上,Pilates有物理治療的作用,學員或病人可以練習特定動作,改善腰背痛、姿勢不良、脊柱側彎等問題,同時強化腰背肌肉、保護脊骨,減低日常生活中受傷或失平衡跌撞的機會。對於病患較嚴重、特定部位或動作表現急需改善或加強訓練的學員,教練會安排Reformer等器械輔助訓練。

針對不同群組,教練亦會按學員身體狀況及程度,度身訂造合適的訓練計劃,例如協助孕婦增強髖關節靈活性以助分娩、為久病初癒者強化腿部肌肉等等。筆者的教練班導師就有一位客人,是東歐國家前體操選手,筋骨靈活性當然很高﹝所謂「鬆到甩腳」﹞,但以舊式﹝而且是俄式﹞訓練的狂拉亂扯方法,退役多年後就有嚴重的痛症,翻風落雨更是叫苦連天,所以其Pilates訓練配合物理治療,完全集中在增強肌肉的保護功能及整治變形的筋骨,以盡量減少痛楚。

動作「Twist」示範

動作「Twist」示範

Pilates的訓練範圍主要是身軀中心的腹直、腹橫、腹斜、背肌等,並有動作專門練習髖關節、幗繩肌﹝大腿後面的hamstrings﹞、臀大肌、手臂二頭肌、三頭肌等等,初階練習通常不另加重量,對肌肉的壓力小,不會練出「一舊舊」的巨肌,但可以收緊贅肉、修塑體形,在腰腹及臀股部位作用尤佳。

﹝十分優美,唔做都睇下﹞英國名芭蕾舞伶Darcey Bussell CBE﹝係,跳舞跳到受勳﹞解釋Pilates基本要素:核心肌肉、脊骨中立位、頸部自然拉長、肩膊放平。最後盆骨轉開動作較適用於舞蹈員。

Pilates比較專門、亦是對筆者至關重要的功用,是對舞蹈員或其他運動員的body conditioning﹝身體調節﹞。Pilates是一套有系統的肌肉訓練,除了有效加強核心肌力以改善姿勢及耐力,其呼吸訓練亦對氣力十分有幫助。筆者的Pilates啟蒙老師,正是偶像兼香港芭蕾舞團前首席舞蹈員藤野暢央﹝Nobuo Fujino﹞,他表示在澳洲芭蕾舞團工作期間學習Pilates以後,感覺到跳躍動作輕巧了很多,落地控制亦有很大改善,不再用死力蠻力將身軀拋上撻下,製造噪音之餘把自己搞得疲累無比。除此以外,Pilates可以針對鍛鍊特定的肌肉群或關節,將身體調節到指定舞蹈或運動的體格要求。筆者現在教舞時,亦會先指示學生練習Pilates動作,以鍛鍊腹力、腰背力、幗繩肌力量,或髖關節靈活性,以提升舞蹈的表現;同時,學生在練習Pilates的過程中,會認識到自己肌肉及關節活動的原理,學會如何用力以發揮肌肉及身體的最佳效能,這也是加強美感的關鍵,更是舞蹈教育的重要一環。

藤野練習《唐吉訶德》第三幕獨舞

Pilates好像不是帶氧運動,真的可以消脂修身嗎?
這是一個巨大的迷思。其實帶氧與否,盡在教練的掌握之中。教練在編排課堂時,會考慮level﹝程度﹞及intensity﹝強度﹞,前者指動作的技巧要求,即「難度」,後者則指該次訓練對肌肉力量及耐力的要求,亦即「辛苦度」;換言之,如果教練安排同一動作重複多做,動作之間靜止時間少,強度就會相當大,很容易就會喘起氣來。筆者在教練班受訓時,導師就曾帶領全班同學連續不停做了四十分鐘、數十組每組六到八次的動作以示範課堂流程﹝flow﹞,全班汗流浹背兼被人打了一身的感覺,然後老師說,「這是medium intensity﹝中強度﹞的flow」。吓?﹝不過肚腩在燃燒的感覺十分好啦~﹞

練習Pilates辛苦嗎?
承上,同一組動作,如果教練增加休息時間,不要求學員接連重複做,一堂六十分鐘的Pilates課是可以汗也不出一滴,相當舒服悠閒的。有時教練會因應學員的表現或先天條件,稍微修改動作或使用小型輔助器材增減難度。所以沒有懸念,Pilates可以輕鬆做,也可以辛苦做,有需要時向教練提出、請教練安排就OK了。﹝其實我自己覺得不辛苦,辛苦的運動我是不做的,就算做少少也很快放棄。﹞

Pilates和瑜伽有甚麼分別?
世人連Pilates都未識讀,更遑論了解它是甚麼東東,凡是在蓆上碌來碌去的,一律稱作瑜伽,這有時令Pilates人很尷尬,因為Pilates這東西,不是三言兩語可以解釋清楚的﹝好似係﹞。筆者愚見,瑜伽的總體訓練範圍比較廣、目的比較多樣,涵蓋筋骨伸展、耐力訓練、呼吸調控等,一些門派更會通過冥想以撫平情緒、淨化心靈。Pilates作為運動的一種,當然也有減壓效果,但主要目的仍集中於核心肌群訓練及其他部位的肌力或靈活度提升,所以我認為Pilates「練力」,但瑜伽則非以此為主要訓練目標;同時,呼吸在Pilates運動中固然非常重要,甚至是基本訓練,但目的為幫助應用及保護肌肉,並不牽涉靈育。

順帶一提,Pilates的專用墊比瑜伽蓆厚,可以說是將十數張普通墊壓縮成一張,十幾廿層好鬆化,對脊骨的保護作用比較大,但是比較貴﹝大概$600-700一張﹞,不一定要特別花錢買﹝我建議在物資許可的情況下,疊起兩張普通瑜伽蓆,比較划算﹞。現在康文署一些較新的場地,已轉用這種厚Pilates墊,大家交咁多稅,請不要錯過用靚蓆的機會。

注意Pilates蓆比一般瑜伽蓆厚

注意Pilates蓆比一般瑜伽蓆厚

最近數年流行的腹肌、人魚線等訓練,和Pilates有關係嗎?
其實只要細心留意,就會發現大家常常瘋傳的甚麼「一個月瘦出強勁腹肌,不看後悔!」或「跟著做,人魚線極速現形,震驚千萬人!」文章和影片,還有鄭多燕的一些動作,都有Pilates的影子,筆者看過的「徒手核心肌群訓練大全」之類的圖文,基本上都是Pilates的動作或其變奏,例如風靡全球的平板撐﹝plank﹞── 沒有誰抄誰,我也不知道誰先誰後,反正只要最後練出來有效果就可以了。但對於初練者或不習慣運動的朋友來說,網上見到的這些動作強度很高,可能會比較難或辛苦,有機會打擊士氣,令人視肌訓為畏途,所以由Pilates的最基本動作及呼吸開始慢慢做起,並了解如何正確用力避免受傷及達致最佳訓練效果,仍是可取的方向。﹝請參考上面Darcey Bussell的示範影片﹞

現時網上有很多Pilates的教學影片,附有詳盡的動作解說,我認為如果自覺應付得來,平躺或坐直做的低中級動作可以試試自行練習,不一定要付費參加課程,更毋需付高昂學費聘請私人教練﹝拿講明先,你亂來搞到甩皮甩骨我唔負責架﹞。以下向大家推介低、中、高、大師級程度的教學影片各一,作為引子,可以一窺Pilates的訓練模式,注意影片來自不同學派,最後一段示範的分級方法稍有差別。

祝福大家有健康的體魄,漂亮的身材。

更多:
Fitz.hk Facebook專頁
[無需器具] 一星期兩次訓練 體能很快進步
[女生] 空中吊環 令你練出最性感的11字腹肌
新手必學的瑜珈8式

The following two tabs change content below.

Judy

Pilates教練、芭蕾舞導師,堅信兩者的完美結合,會孕育出身體條件最強、線條最勻稱、氣質最優雅的運動藝術家。身兼文字工作者,用我的筆寫出更美好的生活。

Latest posts by Judy (see all)

Get Moving