[運動治療系列] 華麗轉身的學問 — 轉身、側腰都關「髖」事!

上一篇文章關節相對論出街後，不少網友都説「恍然大悟」，終於明白骨盤前後傾和髖關節的關係，更加了解在治療腰背痛和下肢關節毛病時，不從「髀骹」著手便難以痊癒!

上文提及的骨盤前後傾是一個髖關節在矢狀面 (sagittal Plane) 的動作，今次我想大家認識髖關節在冠狀面 (Frontal Plane) 和水平或橫切面 (Transverse Plane) 的活動，即是甚麼? 若我繼續以解剖學和醫學名稱再作解説，這未免太過乏味和「離地」。那就生活化一點、貼地一點解說不同「面」的髖關節動作。

「冠狀面」— 即側身、單腳站立再向外提另一隻腳、「擘大腳」站立，甚至如跆拳道side kick；
「橫切面」— 即轉腰、「八字腳」站立或網球正手抽擊等動作；及
「矢狀面」— 即深蹲或硬拉。

本文就先跟大家討論與「冠狀面」及「橫切面」相關的轉身動作。

在討論髖關節毛病時，不少文章都以下肢動作如深蹲 (Deep Squat)、硬拉 (Deadlift)、弓步 (Lunge) 或跳躍作例子，從而分析髖關節在上述動作的活動軌跡、不同肌肉的參與程度和收縮的次序。我相信以原位關節來解釋原位痛症問題之概念非常直接恰當，亦令讀者易於理解。

為了讓大家能跳出故有思維，更進一步認識髖關節的重要性，我以側腰 (Trunk Side Flexion) 和轉腰 (Trunk Rotation) 作例子；提出髖關節旋轉活動幅度的多寡，會直接影響骨盤和腰椎的活動力。説白一點，就是當你發現自己的腰部繃緊、活動幅度偏低或甚至出現痛症時，請想想你的「髀骹」是否靈活且有力? 你能否在不同平面也可完全控制「髀骹」的活動? 我説的是被動伸展的角度 (Passive range of motion) 是否等同於主動的活動幅度 (Active range of motion)? 若兩者相同，你便有福了，這證明你的關節具較高的動態穩定性 (Dynamic Stability)。若不，你就GG了! 被動和主動活動幅度之差異就成為你該關節的弱點，即容易受傷的角度。

話說回來，側腰何解跟「髀骹」有關? 請先看以下髖關節冠狀面活動情況:

上圖左方顯示的是當你以右足站立作「死腳」時而上身向右傾側，骨盤必需在右股骨頭向外滑動 (Pelvic on Femoral Rotation) 從而達至髖外展 (Hip Abduction)，與此同時，腰椎則跟骨盤作向反方向活動，那麼我們才不至失去平衡。上圖右方則顯示當以右腳作「重心腳」而上身向反方向 (左方) 傾側時，骨盤在股骨頭上向內滑動而達至髖內收 (Hip Adduction)，跟先前一樣，腰椎則跟骨盤作向反方向活動便保持上身穩定。

那麼轉腰跟髖又有何關係? 以下圖像能給你一點啟示

當我們以右足為「死腳」而向右轉時，右髖實是一內旋活動；反之，若向左方轉動時，右髖則是向外旋轉。那麼，若我們以雙足站立而只轉動上半身，有趣的事情便出現了。在雙足不離地的情況下，若只上半身往右轉，右髖是進行內旋而左髖則為外旋。如上半身向左轉動，情況便相反了。所以轉腰的幅度某程度也取決於「髀骹」的「可旋性」了!

想進一步了解「髀骹」旋轉跟骨盤腰椎的互動關係，可看看以下短片:

要有效提升髖內外旋轉的能力、控制、力量和活動力，我們必須了解到深層髖旋轉肌群不僅只有梨狀肌，還有另外五組。這些旋轉肌群特別之處是他們的功能會隨著髖屈曲的角度而改變，髖在中立位置時，這些肌群偏向為外旋肌群。當髖越來越屈曲至70-90度時，由於力臂 (Moment Arm) 和旋轉軸 (Axis of Rotation) 的改變，他們的「角色」則轉換成內旋肌群，所以你我的身體上並沒有絶對的髖內旋或絶對的外旋肌肉。多平面和多角度的主動肌肉神經控制訓練才是此肌群的訓練核心，以下是我建議:

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場地提供: Connect Fitness & Physiotherapy