[運動科學] 運動口罩可達到「高原訓練」效果?

這兩天開始規定戶外跑步其間需佩戴口罩，相信大家都要點時間適應。坊間甚至有指這做法等同「高原訓練」(altitude training)，又是否真的有根據?

何謂「高原訓練」?

高原訓練又稱「低氧訓練」(hypoxic training) ，是指在低於正常水平面 (sea-level) 氧氣含量的環境下作練習，過往在高水平耐力運動 (如長跑、公路單車和三項鐵人) 十分流行。簡單來說，高原的空氣比較稀薄，氧氣分壓 (partial pressure) 下降，故身體需要製造比平常多的紅血球 (red blood cells) 和血紅素 (hemoglobin)，以提升攝氧效能應付環境所需。當運動員經過一段時間適應高原環境後，血液帶氧能力上升，回到平地比賽時表現自然更優勝。理想的高原訓練應在海拔1800米至2300米間進行，最少持續一至兩個月才有顯著心肺改善效果。不少歐美、非洲國家，以至中國內地皆設有高原基地供精英運動員訓練。

與佩戴口罩的分別?

然而，佩戴口罩運動雖然會因吸氣阻力增加，而令運動時的攝氧量減少，但其實空氣中的氧氣分壓並沒有改變 (即空氣並非變得「稀薄」)，因此並不足以刺激身體內的血紅素和紅血球。過往坊間亦曾流行一種「訓練面罩」(training mask)，聲稱這類工具可模仿高原低氧訓練，增強心肺功能。可是國外研究亦出，它對提升耐力表現並無顯著幫助。原因如下:

1. 面罩的確能訓練呼吸肌群 (如肋間肌和橫隔膜)，令呼吸時吸入的氣體增加。然後，這些額外的氣體大多只會停留在氣管和胸腔間，內裡的氧氣未必能真正滲透入肺部內的血管，繼而帶到全身肌肉用作釋放能量。
2. 若刻意用力呼吸，亦會令胸腔上下擺動增加，有機會影響跑步節奏和流暢性。
3. 佩戴面罩也會令運動強度減低，對建立跑速沒有幫助。
4. 正如上文指出，身體需要連續長時間處身低氧環境才會有高原生理效果，短暫佩戴面罩作用有限。

綜合上述分析，佩戴口罩跑步雖然或能帶來高原訓練的辛苦「感覺 」，但訓練效果卻不能相提並論。大家必須量力而為，循序漸進，以免發生意外!

參考文獻

Porcari, J., Probst, L., Forrester, K., Doberstein, S., Foster, C., Cress, M., & Schmidt, K. (2016). Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. Journal of Sports Science & Medicine, 15(2), 379-86.

撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
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