嬸嬸叔叔的年齡界石

有圖表，慎入。

4月4日馬神 Eliud Kipchoge 出 post (標題黨當道，請理解我用 Kipchoge 做幌子呃讀)，向62歲愛爾蘭大叔 Tommy Hughes 致敬，因他剛於4月3日在 Manchester Marathon 以2:30:07完賽，即是3:33 pacing 跑完42.195公里，若用這個披醒跑完10K，已足夠令你囂幾日，輕取幾百like。當塵世間仍有眾多的小鮮肉努力不懈以3:30為畢生志業時，已登陸大叔輩的 Hughes 在2020的倫馬更以2:30:02創下了60歲組別的紀錄，Hughes 打破晒嬸嬸叔叔的年齡界石 Boundary Stones 。

父子組馬拉松世一

有趣的是，在2019的 Frankfurt Marathon 他與34歲兒子 Eoin Hughes 同場以父子組出賽，老豆跑2:27:52 (59歲的世界紀錄)，比細他25年的兒子 (2:31:30) 還快幾分鐘，他們以 4:59.22 (break 5)父子組合成績，創下世界紀錄。 (延伸閱讀有關 Hughes 如何戰勝嚴重的抑鬱症和險令他喪命的酗酒問題: “At 62 he runs the marathon in 2h30’07 “, a new world master record:” Running saved me from alcoholism ” )

我拿著剛到手的「樂悠咭」快樂出行時 (當你乘地鐵由堅尼地城去屯門嘟八達通是$1.9，你對人生還有什麼抱怨嗎?)，思考著我與 Hughes 的分別，我與他年齡相若，但除了髮型較接近之外，我與他的體能和速度相差幾粒火星咁遠。我冇插上天偏心，嘗試從我的弱項 – 科學角度去理解這個貧富懸殊的不公平現象。

VO2max 的年齡界石

這對父子的世一紀錄，引起了運動科學界的興趣，由 Romuald Lepers 帶領的團隊，給合了英法幾所大學的研究員，為父子度呢樣計那樣，包括 VO2max 最大攝氧量 (即是副偈的 size)、running economy (副偈的效率)、和 lactate threshold 乳酸閥值 (用到幾多 VO2max 百分比去跑隻馬)。(“What We Can Learn from Studying Older Marathoners” 2020 )

篇幅所限，本文只討論 VO2max 的結果。VO2max 的單位是 ml/kg/min，指一個人每分鐘每公斤體重能夠使用的最大毫升氧氣量，數值顯示心肺系統利用氧氣獲得能量的能力，數值愈高，耐力愈強，研究發現 VO2max 與個人壽命長短有密切關係 (唔好再問，我知嘅都拎晒出嚟)。59歲時的 Hughes 之 VO2max 是65.4ml/kg/min，計算年齡因素絕對是精英級數，一位大部份時間是吃喝睡和呼吸的典型59歲大叔約是30。阿仔Eoin是 66.9。(男子精英運動員是70-85，女子是60-75)。

以下圖表是 VO2max 與年齡及表現的關係 (非活躍運動員) ，數值有幾高才是精英或一般，不同的文章有不同的分類，似乎沒有一個國際標準。不過65.4的 Hughes 絕對是外星人。

Sad but true 是 VO2max 隨著年齡而下降，20-30歲到達頂峰之後，每10年約下滑10%。持續的心肺運動肯定可以減慢下降速度。運動教練 Joe Friel 的個人經驗，1982年他是65，2021年是45，職業關係，Friel 期間是 keep 住有運動，平均每10年只下降約7.7%。

回看 Hughes 更有戲劇性的變化，他在30歲頂峰期曾代表愛爾蘭參加1992巴塞隆拿馬拉松奧運 (成績2:13:59)，但自此便退出體壇，回復做電工，停了16年沒有再操練，直至48歲才再穿上跑鞋落場跑馬，在貝爾法斯特馬拉松仍做到2:28:38。不過踏入50歲後，Hughes 有抑鬱症和酗酒問題 (每晚把一枝 vodka 動態清零) ，後來患上副甲狀腺機能亢進症 hyperparathyroidism，副甲狀腺抽取了骨骼中的鈣傳送至血液中，造成骨質疏鬆、虛弱、憂鬱、骨頭疼痛、意識混亂等問題。

Hughes 收到上天的 wake up call，意識到問題嚴重，雖是大叔輩卻沒有讓自己沉淪的特權。2018年做了手術，並下決心戒酒，自此滴酒不沾。並恢復嚴格的操練，準備迎戰 Frankfurt Marathon。Lepers 和研究團隊紀錄他與兒子的跑量，Hughes 每週平均跑180K，十分驚人，並持續數個月，每天吃燕麥粥、全麥三文治、薯仔雞肉、飲有機紅菜頭果汁等，這份再戰江湖的決心，移動了年齡的界石，令大叔變成鐵漢，59歲做到2:27:52的絕佳成績，並創造了幾項高齡馬仔紀錄，錄得媲美當打運動員的 VO2max。

下圖是 American College of Sports Medicine 研究 VO2max 數值與年齡的百分位數 percentiles (兩條虛線是第5和第95百分位數)，黑色實線是年齡的平均 VO2max 值。黑色圓點是超出了平均值的精英運動員，Hughes 便是其中一點，挪威單車手 Oskar Svendsen 在18歲時 (2012) 曾錄得96.7世界最高的 VO2max 值，而另一法國單車手Robert Marchard 在他晚年103歲時也有35，全是黑色圓點的外星球生物。

年齡界石由自己決定

從 Hughes 的故事 Lepers 得出幾項結論: 上天出廠的心肺功能質素各人不同，是十分重要的因素，但並不決定性。VO2max 數值與年齡的線性關係，並不存在過了某個年齡之後會有斷崖式下滑。持續的耐力操練肯定對 VO2max下降速度有正面影響，操練對 VO2max 的影響更大於年紀的因素，所以當榮升嬸嬸叔叔輩，仍然有機會操練至接近年青人的心肺功能 (頭髮另計)。

跑班同學「三嬸一叔」都是50+至60+的長青跑手，雖然沒有他們的 VO2max 資料 (相信高於上圖所屬年齡的平均數值)，他們年青時都不是全職運動員，其中有些更是許多年沒有做心肺運動，但成為嬸嬸叔叔後，卻從不間斷動態 training，參與各式各樣的挑戰 (例如在本土攀升至8848m的珠峰高度)，努力建立「以結果為目標」的目標，創出不少不瘋狂的紀錄:「三嬸一叔」做過10日內共爬升了77,289m的成績 (《三嬸一叔的十日瘋狂》)；三位嬸嬸在2021年12月的20天內分別跑了613K、598K、409K。他們從不「認老」，不是指年齡外貌，而是不受制於年齡的局限，移動著年齡的界石。

除了年齡，我們經常給予自己很多界石，外型、家庭、學歷、職業….。其實界石從來不是由上天豎立出來，而是由人自己決定!

「未試過唔好話唔得!」又記起教練的說話。

彩蛋

以下圖表是 Joe Friel 製作 (“Aging and VO2max” )，以 VO2max 數值預測不同距離的路跑速度，他用5K的時間為基數，投射計算其他距離的時間，相信會刺激起你的好奇心，可以從自己某段距離的時間得回 VO2max 值 (或預測到其他距離的成績)。但我不得不戴番頭盔提醒大家 (我仍想安心出行): 這是非精密科學，只作參考，實際的成績有升有降，還取決於其他很多因素。