[3M Futuro特約] 黃浩輝: 識得練 一定交叉訓練

作為一個跑手，跑步固然係主項，但要完成超馬，全身上下由內至外都需要強壯，否則身體因長時間跑步受壓而引致勞損，或因為跑步中途肌力下降而受傷，更可能因為訓練過度而導致體質變差，最常見的是肌肉流失導致體重下跌，所以我主張要做交叉訓練，包括負重訓練。

什麼是交叉訓練

所謂交叉訓練，就是指在連續的訓練課內，交替地作兩種或以上不同類型的練習。例如，長跑運動員可以在每週日常的跑步練習外，加上一至兩次的重量訓練，游泳練習和伸展，對於大部份跑手來說是有益的。

交叉訓練的好處

1. 減低受傷的風險
無論是新手還是老手都會有機會面對受傷的問題，新手受傷有可能是（內在因素）體質或跑姿，又可能是（外在因素）跑步訓練的內容。

每個人都不是完美的，總會有某種的缺陷只是多與少的分別，足內翻、足外翻、X型腳、O型腳、高弓足、低弓足、拇趾外翻都是常見的例子；而我們身體可能未能使用正確的肌肉，或跑步時身體過份前傾等。

而在訓練時大家總覺得要跑得好辛苦才會有效，再加四方八面的壓力令睡眠質素變差，身體回復速度開始跟不上訓練的需要，這就會大大增加受傷的機會。

交叉訓練可以解決以上大部份的問題：

• 用游泳、單車或其他運動減少足部的壓力
• 針對性運動以喚醒肌肉
• 爭取時間讓身體復原

2. 加速復原
輕量運動可以加速血液循環，將養分帶到所需部位，修補運動損害的肌肉。甚至可以加入一些互補的運動幫助增加表現，（以跑步為例）瑜珈可以提升柔軟度，減少肌肉繃緊，更可以透過呼吸訓練提升注意力及紓緩壓力；游泳可以將地心吸力對身體做成的壓力減到最低，現時亦有不少研究指出游泳有效幫助跑手復原，而強度（以最高心跳率計算）最好在七成以下。

3. 更多樂趣
相信大家跑步都是尋求樂趣，但一味只求成績的話，很快就會變得沒有意義，如果間中適當地加入其他的運動，一來可以相輔相成，二來可以轉換下跑步單調的動作，對身體了解更多，亦帶多更多樂趣。

交叉訓練的注意及保養

我們先要對自己有充足的理解，才能選擇適合自己的交叉訓練項目，可能某項運動需要特別技巧或身體質素，我們需要照顧自己身體的需要量力而為，有需要時使用合適的關節護理用品 （按：參見文末），避免受傷。

什麼是負重訓練

一般來說，任何以重量來鍛煉肌肉的活動也可以被稱為重量訓練，用以提升肌力、爆發力、肌耐力和肌肉量；就算剛開始進行負重訓練的跑手，也不用擔心沒有器材，因為自身體重 Body Weight 對所有人來說已經有很好的訓練效果。

負重訓練的好處

1. 增肌減脂 （減磅，肌力，避震）
每位跑手都希望可以減重，因為輕啲可以用少啲力跑快啲跑多啲跑遠啲，我在此建議一個另類的方法 – 增加肌肉量。

• 肌肉越多，消耗的熱量越多，個人認為這個方法是最好的，如果你的體重無變，但你會發現你會比原來看起來更瘦，因為肌肉佔的空間比脂肪少。當你有更多肌肉，你會發覺肌肉爆發力和肌耐力提升，跑起來更輕鬆，而且建立的肌肉是天然最好的避震，比起造鞋科技更有效防止運動受傷。

2. 強壯骨頭
正常人約在30歲後，每年流失 1%的骨質，當造骨的速度追不上流失的速度，骨質疏鬆便會發生，導致骨頭變得脆弱。我們大家可透過負重或阻力運動刺激造骨細胞回復活躍，加強骨骼生長。

3. 不受天氣影響，省時
負重訓練不像跑步一樣需要睇天氣做人，不論晴天陰天雨天也可在室內或室外進行，而且簡單的熱身動作，加上 20-40分鐘的訓練已經足夠，十分有效。

負重訓練的注意及保養

先學習正確的動作再加重量，不要一去到 gym 就拿起啞鈴猛舉，最好可以循序漸進逐步加重，否則勉強弄傷自己更得不償失；如果有任何未明或懷疑的部分，都應該請教專業人士，有時網上的教學未必百分百準確，亦未必 one size fits all，最重要是注意安全，需要時使用合適的關節護理用品，避免受傷。

綜合訓練的心得發受傷處理（心理和生理）

香港是一個節奏很快的地方，每個人都希望可以用最短的時間做最多的事，但請大家緊記跑步的基本 – 健康和快樂，切勿過度沉迷或追求跑步成績，請照顧個人身體需要，作出適當的調整；同時請照顧身邊人的感受，才能享受到身心的滿足。

更多訓練資訊可留言詢問或留意：
Wong Ho Fai Facebook 專頁

 

Futuro™護多樂™ on 黃浩輝:

護多樂™強效舒適型護腕– 貼合手肘形狀的設計，提供最佳護托及舒適感
– 可調式彈性帶子，貼身護托
– 纏繞式設計，容易佩戴及除下

護多樂™自定壓力型 – 肘關節加壓帶

– 針對手肘肌鍵集中施加壓力，卻不會增加整條手臂的壓力
– 利用扭鍵調節壓力，比普通肘關節加壓帶更能準確及持續地施加壓力
– 凝膠軟墊能配合手臂形狀，活動時給肌腱帶來額外舒適感

護多樂™運動護托型護膝
– 強度固定支撐力
– 雙支軸側向穩定設計，令膝部保持穩定
– 為膝蓋骨提供緩衝保護，保持穩定
– 適用於左或右膝

護多樂™自定壓力型 – 膝關節加壓帶

– 針對膝部肌腱施加壓力，但不會增加全條腿的壓力
– 可利用扭鍵調節壓力，比普通膝關節加壓帶更能準確及持續地施加壓力
– 轉動扭鍵，軟墊即可於肌腱上施加多達三倍的壓力
– 不必調整加壓帶，只需轉動扭鍵，即可增減壓力

3M Facebook 專頁
3M Futuro 官方網頁

拍攝場地: Waterfall Sports & Wellness

延伸閱讀：
[傷膝青年特約] 護膝產品用後感
[運動必備] 關節痛楚 靠佢撐住
[物理治療師提提你] 身體關節高危位置

更多：
Fitz Facebook 專頁