越野、超馬跑手及體適能教練黃浩輝

作為一個跑手,跑步固然係主項,但要完成超馬,全身上下由內至外都需要強壯,否則身體因長時間跑步受壓而引致勞損,或因為跑步中途肌力下降而受傷,更可能因為訓練過度而導致體質變差,最常見的是肌肉流失導致體重下跌,所以我主張要做交叉訓練,包括負重訓練。

什麼是交叉訓練

所謂交叉訓練,就是指在連續的訓練課內,交替地作兩種或以上不同類型的練習。例如,長跑運動員可以在每週日常的跑步練習外,加上一至兩次的重量訓練,游泳練習和伸展,對於大部份跑手來說是有益的。

交叉訓練的好處

1. 減低受傷的風險
無論是新手還是老手都會有機會面對受傷的問題,新手受傷有可能是(內在因素)體質或跑姿,又可能是(外在因素)跑步訓練的內容。

每個人都不是完美的,總會有某種的缺陷只是多與少的分別,足內翻、足外翻、X型腳、O型腳、高弓足、低弓足、拇趾外翻都是常見的例子;而我們身體可能未能使用正確的肌肉,或跑步時身體過份前傾等。


而在訓練時大家總覺得要跑得好辛苦才會有效,再加四方八面的壓力令睡眠質素變差,身體回復速度開始跟不上訓練的需要,這就會大大增加受傷的機會。

運動護托型護膝提供堅固的支撐和保護

交叉訓練可以解決以上大部份的問題:

  • 用游泳、單車或其他運動減少足部的壓力
  • 針對性運動以喚醒肌肉
  • 爭取時間讓身體復原

2. 加速復原
輕量運動可以加速血液循環,將養分帶到所需部位,修補運動損害的肌肉。甚至可以加入一些互補的運動幫助增加表現,(以跑步為例)瑜珈可以提升柔軟度,減少肌肉繃緊,更可以透過呼吸訓練提升注意力及紓緩壓力;游泳可以將地心吸力對身體做成的壓力減到最低,現時亦有不少研究指出游泳有效幫助跑手復原,而強度(以最高心跳率計算)最好在七成以下。

3. 更多樂趣
相信大家跑步都是尋求樂趣,但一味只求成績的話,很快就會變得沒有意義,如果間中適當地加入其他的運動,一來可以相輔相成,二來可以轉換下跑步單調的動作,對身體了解更多,亦帶多更多樂趣。

交叉訓練的注意及保養

我們先要對自己有充足的理解,才能選擇適合自己的交叉訓練項目,可能某項運動需要特別技巧或身體質素,我們需要照顧自己身體的需要量力而為,有需要時使用合適的關節護理用品 (按:參見文末),避免受傷。

TRX也是很好的交叉訓練方法

什麼是負重訓練

一般來說,任何以重量來鍛煉肌肉的活動也可以被稱為重量訓練,用以提升肌力、爆發力、肌耐力和肌肉量;就算剛開始進行負重訓練的跑手,也不用擔心沒有器材,因為自身體重 Body Weight 對所有人來說已經有很好的訓練效果。

負重訓練的好處

1. 增肌減脂 (減磅,肌力,避震)
每位跑手都希望可以減重,因為輕可以用少啲力跑快啲跑多啲跑遠啲,我在此建議一個另類的方法增加肌肉量。

  • 肌肉越多,消耗的熱量越多,個人認為這個方法是最好的,如果你的體重無變,但你會發現你會比原來看起來更瘦,因為肌肉佔的空間比脂肪少。當你有更多肌肉,你會發覺肌肉爆發力和肌耐力提升,跑起來更輕鬆,而且建立的肌肉是天然最好的避震,比起造鞋科技更有效防止運動受傷。

2. 強壯骨頭
正常人約在30歲後,每年流失 1%的骨質,當造骨的速度追不上流失的速度,骨質疏鬆便會發生,導致骨頭變得脆弱。我們大家可透過負重或阻力運動刺激造骨細胞回復活躍,加強骨骼生長。

3. 不受天氣影響,省時
負重訓練不像跑步一樣需要睇天氣做人,不論晴天陰天雨天也可在室內或室外進行,而且簡單的熱身動作,加上 20-40分鐘的訓練已經足夠,十分有效。

到健身室使用器械,務請注意安全,需要時可使用關節護理用品加強護托,避免受傷

負重訓練的注意及保養

先學習正確的動作再加重量,不要一去到 gym 就拿起啞鈴猛舉,最好可以循序漸進逐步加重,否則勉強弄傷自己更得不償失;如果有任何未明或懷疑的部分,都應該請教專業人士,有時網上的教學未必百分百準確,亦未必 one size fits all,最重要是注意安全,需要時使用合適的關節護理用品,避免受傷。

綜合訓練的心得發受傷處理(心理和生理)

香港是一個節奏很快的地方,每個人都希望可以用最短的時間做最多的事,但請大家緊記跑步的基本健康和快樂,切勿過度沉迷或追求跑步成績,請照顧個人身體需要,作出適當的調整;同時請照顧身邊人的感受,才能享受到身心的滿足。

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黃浩輝
純素超級馬拉松運動員兼教練,CrossFit Lv.1 Trainer,2017年5月夏威夷Kona完成EPICMAN 300英哩跑,2018年2月HK 4 Trails Ultra Challenge (香港4大山徑挑戰) 生還者,注重身心靈平衡發展,相信每個人在世上都有各自的『任務』。