馬拉松賽後恢復

由

2016-01-17

1. 馬拉松賽後幾小時不宜立即拉筋最好步行10分鐘
切忌跑完馬上拉筋，因為這時候肌肉已經非常疲勞，馬上拉筋會造成肌肉痙攣和受傷。也不能馬上坐下休息，這會造成血液的循環減慢，連帶減緩乳酸的排出，腿部肌肉會長時間處於緊繃狀態，還會導致肌肉的修復工作延緩。

賽完後即刻降溫是非常重要的。由於不同的地理環境，有時很難即刻進行降溫，可嘗試放鬆慢跑，或者步行約10分鐘。之後才開始進行腿部的按摩及伸展活動，盡量避免長時間站立，同時記得將毛巾蓋在雙腿上保暖，這些都是有助於血液循環的方法，也可以到現場設立的免費按摩處幫襯一下，記住！萬一要排隊，在等待的過程中，自己還是要讓雙腿保持活動。

2. 沖冰浴有助乳酸迅速排出
網球、橄欖球、棒球等大運動量的比賽結束後，很多職業運動員會選擇洗冰浴來加快恢復速度，因此國外有不少供應商專供一種可折疊的便攜式冰浴浴缸。所謂洗冰浴，簡而言之就是將雙腿浸在冰塊中，因此在洗冰浴時要先在浴缸底部放上一些水，然後將冰塊倒進浴缸，直到淹沒雙腿為止。

洗冰浴的科學原理就是，當雙腿浸在冰水中時，腿部的血管會收縮，這樣血液內的乳酸就會被順利排出，從而達到迅速恢復的效果。

這種恢復方式也為不少馬拉松選手采用，最早是從英國的著名長跑運動員、女子馬拉松世界紀錄保持者保拉·拉德克裡夫那裡開始流行的，她曾向媒體表示她的常勝秘訣就是在長跑訓練之後，用洗冰浴的方法來解除疲勞，恢復體能。

3. 可根據跑前後體重變化補水
由於馬拉松過程中身體流失很多水分，體重會下降，因此運動後可以根據體重丟失的量，確定補液量。一般來說，體重每下降1000克，應補液1500ml，快速促進體力恢復。

運動後的體液恢復以攝取含糖的電解質飲料效果最佳，飲料的糖含量為5%-10%，鈉鹽含量30-40mg當量，以獲得快速補水。休息兩個小時左右，吃你所能吃得下的食物，當然最好選擇營養均衡的飯菜。

如果你覺得需要小睡一下，那就睡吧。試著在傍晚時分，步行10-15分鐘，以便保持血液循環。

4. 馬拉松賽後一個月內早點睡覺晚上泡腳20分鐘
在接下來的一周裡，你可能會感覺缺乏能量，疲勞感從來沒有這麼強過。這個時候還應該休息。在至少一周裡早點睡覺會有助於從疲勞中恢復，聽從身體的需要，不必因為睡得太多而感到愧疚——這很平常。每天洗洗熱水澡，晚上堅持泡腳20分鐘。進食含50-60%復合碳水化合物的均衡膳食補充身體的能量存儲，吃足夠的蛋白質來重建組織損傷。

馬拉松賽後基本要調整一個周期(4周的時間)，正常糖元的恢復要3到5天。肌肉恢復要多一點時間，很多人以為賽後渾身酸痛是乳酸過多，實際上這種疼痛往往在運動後幾分鐘至幾小時內就會消失，而運動後1至3天的遲發性肌肉酸痛現像，是大運動量與高強度下，進行大量的肌肉離心收縮運動，造成肌肉纖維的輕微斷裂傷害(良性的撕裂)，因而引發疼痛。

越早脫離乳酸的影響，就越早進入常態的肌肉修復期。這些肌肉需要最少一周的時間重新長好，另外在長時間運動後身體要產生許多代謝的廢物，這些廢物的排出也要大概3到4天的時間。

5. 怎麼減輕肌肉酸痛？24小時內冰敷 48小時後熱敷
對付肌肉酸痛，可以采用24小時內冰敷，48小時後熱敷(包括按摩、桑拿、外用藥等可同時進行)的方法。冰敷主要是讓局部充血水腫的部位血管收縮，不再滲出到組織，同時加快排出代謝產物(如乳酸)。後期的熱敷、按摩主要是擴張血管，通過血、氧運輸加快患處的自身修復能力。建議家中冰箱常備冰袋，運動後腳踝、膝關節或任何疼痛部位冰敷。

冷敷用於賽後恢復曾有爭議性的看法，認為運動後毛孔舒張，冷敷容易著涼，或者因為強烈的冷刺激，應激反應血管收縮導致供血障礙甚至休克。

不過現在已經有比較統一的看法：高強度運動後冰敷是有效的，但切忌在一下來大汗淋漓的情況下貿然冰敷。安全的做法是，低強度繼續運動10分鐘、舒緩拉伸之後，等身體慢慢冷卻，再針對疼痛部位，局部先試探冷敷，等皮膚適應冷源之後再長時間冷敷，頭和面部盡量不要冷敷。

6. 不能停止跑步
很多人以為，跑完馬拉松就解脫了，這實際上是錯誤的想法。休息不代表你不能跑或不能參加鍛煉。只要堅持短途的輕松跑或交叉訓練，你的身體就仍然是在恢復當中。賽後兩三天，如果感覺肌肉沒那麼酸痛了，要進行恢復性慢跑，這樣做有利於及時消除高強度負荷給肌肉帶來的逆轉性變化，有助於肌肉完全恢復正常。

如果有長時間疼痛，你可能在馬拉松中受傷了，嘗試自行車、游泳等其他低強度的有氧運動。如果疼痛很嚴重，你可能需要完全休息並看醫生。

7. 簡易按摩有助放鬆
大腿和小腿的肌肉放鬆可以使用專業的按摩棒進行滾動按摩放鬆，亦可利用身邊的簡易材料替代按摩棒，例如擀面杖或者酒瓶，越感覺疼痛的部位，越要慢速用力放鬆。

腳部的放鬆可以使用網球進行，坐在椅子上，腳部著地，然後在腳掌下放個網球，然後將腳慢慢前後移動，再轉圈移動，移動過程中，腳掌給球一定的壓力，越感覺疼痛的部位，越要用力。

資料來源：廣州體育學院教授袁運平